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ゆがみ・ねじれ

いつも腰痛の人は反り腰になってるかも?!骨盤ストレッチで一発改善を!

いつも腰が重い・・・
マッサージに行ってもすぐに痛みが再発する・・・
朝起きると腰が固まっていてすぐに動けない・・・

そんな慢性腰痛でお悩みの方は、
つい痛い腰の部分にのみ注目し、
そこの治療にばかり意識が行ってしまいがちだと思います。

ですが、それだけではなかなか良くなってないのではないでしょうか?

そもそも慢性腰痛がよくならない原因は、
反り腰のような不良姿勢からくるものが多いです。

なので、骨盤をまっすぐ立てて姿勢をよくすればよいのですが、
なかなかうまく良い姿勢がとれない場合、
意外と太ももが硬くなっているかもしれません。

以下で詳しく書きます。

骨盤のゆがみが腰に過度の負担をかける


先ほど、腰痛と太ももの硬さの関係に触れましたが、
もう少し詳しくいうと腰痛は骨盤の過度の傾きやゆがみに関係があり、
そういった骨盤のゆがみなどを固定させているのが太ももの硬さなのです。

ふだん、仕事で長時間座りっぱなしだったり立ちっぱなしするなど
同じ姿勢でずっといると身体は当然疲れてきます。

その場合、たいていの人は無意識に姿勢が崩れ、
なんとなく楽だと感じるような姿勢をとります。

座ってデスクワークをしているような場合はお尻が後ろに倒れて背もたれにもたれかかり、
立っているときは片足に重心をかけたり腰を軽くひねったりするようですね。

そういう姿勢では骨盤が通常より後ろ(姿勢によっては前)に傾いたり、
左右で腰骨(上前腸骨棘といいます)の高さが違うようなゆがみが出てきます。

お仕事は毎日のものですから長期間骨盤のそういった状態が続くと
その形で骨格や筋肉はだんだんと固まっていってしまう上に
自分の感覚(位置覚や運動覚といいます)もそれに慣れて普通に感じるようになります。

骨盤の傾きやゆがみはそのすぐ上にある腰に過度の負担をかけるので、
疲労が蓄積し続け硬くなった腰は痛みを感じるようになります。

マッサージなどで腰をほぐしても
すぐに腰痛が再発してしまう原因は、
骨盤の傾きやゆがみがそのままなので、
腰に負担がかかり続けているから
なのです。

なので、腰だけでなく骨盤にも注目しなければいけません。

太ももの筋肉が硬いと骨盤の動きが固定される


骨盤の傾きやゆがみは鏡などで自分でも確認できると思います。

そこで鏡を見ながら骨盤をまっすぐ立てたり、
左右のゆがみを正せばよいようなものですが、
長年その状態でいた筋肉はその形で固まっていて
すぐには良い姿勢を取りづらいことが多いで
す。

骨盤の動きを固定しているのは
主に太ももの前や後ろの筋肉
なので、
その筋肉をまずストレッチで伸ばして、
骨盤に動きを出してから良い姿勢をとるように
骨盤を立てていきましょう。

2つの太もものストレッチと骨盤を立てる意識

太ももの前を伸ばすストレッチ


1、壁などのそばに、両足を肩幅に開いて立ちます。
2、右膝を曲げ、右手で右足の甲をつかみます
3、両膝が離れないようにし、太ももの前が伸びて気持ちが良い所で10秒キープ
(ふらつくようなら、壁に左手をついてください)
4、10秒経ったら、左足も同じようにおこなってください

太ももの後ろを伸ばすストレッチ


1、椅子に浅く腰掛け、右膝を伸ばして踵を床につきます
2、右つま先を自分の方に向け、右ひざの上に両手をあてます
3、背中を反らしてお腹を突き出すようにして身体を前傾させ、右太ももの後ろ側を伸ばします
4、太ももの後ろ側が伸びて気持ちが良い所で10秒キープ
5、10秒経ったら反対側も同様にします。

骨盤をまっすぐ立てるくせをつける


1、両足を軽く開いて椅子に深くこしかけます
2、お尻の穴が真下を向くように意識します
3、頭のてっぺんを上から吊り上げられているイメージで上半身を伸ばします
4、その状態を10秒キープして、身体で記憶してください

最終的には立っている時も座っている時も、
骨盤をまっすぐ立てて反り腰を改善させます。

ですが、初めのうちは座って椅子を使った方が
骨盤を立てた姿勢や感覚がわかりやすいと思います。

ストレッチは週に1回1時間やるよりも、
毎日10秒やる方が効果的です。

感覚についてもマメに気を付けることで
だんだんと身についてきます。

いずれにせよ時間をかけて自分の中に積み上げていくものです。

すぐに効果がでないからといって、
途中でやめてしまうといつまで経っても
改善されませんのでじっくり取り組んでください。

まとめ

人は痛みがあるとその部分にばかり注目し、
そこへのアプローチばかり考えます。

ですが、それだけでよくならない場合、
多くの場合は周辺も何かよくない状態になっているようです。

腰痛と反り腰、太ももの硬さは、一見、無関係に思えるかもしれません。

ですが、もし、ご自分の柔軟性が低い・身体が硬くて前屈ができないという人は
試しに太もものストレッチで硬い筋肉を伸ばしてみてください。

そうしてから骨盤を立てた良い姿勢のくせをつける
腰への負担を軽くでき、腰痛も改善できてくると思います。

この記事を書いたライター


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