女性の美容のお悩みは様々ありますが、 『Ｏ脚』もその一つですね。 『Ｏ脚』とよく似た『がに股』でお悩みの場合もあります。 Ｏ脚とがに股は一見似ていますが、 その違いってご存知でしょうか？ 以下で両者の違いと改善方法について書きます。
Ｏ脚とがに股は膝の向きが違う
Ｏ脚とガニ股では膝の向きが違う
まずどちらも、両足の内くるぶしをつけ、 つま先をまっすぐ正面に向けて立った時に 脚（両膝）の間と膝下にすき間ができる点は一緒です。 違うのは、膝のお皿（膝蓋骨）が外側を向いているかどうかなのです。 膝のお皿が正面もしくは内側を向いてねじれているのがＯ脚、 外側を向いて捻じれているのが、がに股というわけです。
膝の向きが違う原因は太ももの骨（大腿骨）が 外側や内側に捻じれている（外旋・内旋）かどうかで、 それは股関節周りの筋肉の短縮が原因です。
Ｏ脚・ガニ股を作るのは股関節の筋肉
Ｏ脚もガニ股も股関節の筋肉の働きによる
がに股の原因となるのは外旋筋とよばれる大腿骨を外旋させる筋肉群、 Ｏ脚に関しては外転筋（足を開く筋肉）が短縮する事でそれぞれの脚の形になっています。 なので、Ｏ脚とがに股を矯正するためには、 短縮しているそれぞれの筋肉を緩めて伸ばし、まっすぐな脚の状態を維持するようにすることが必要です。
ここで注意しなければいけない点は、 内側と外側の筋バランスを無視した やみくもな筋トレやストレッチは逆効果ということです。
内ももにボールを挟むエクササイズは有名だが・・・
よく、「Ｏ脚は膝の間にすき間があるから、 内腿にボールを挟んで内転筋を鍛えてなおそう！」 という矯正法（エクササイズ）がありますよね？ ですが、外転筋（足の外側の筋肉）が短縮したまま 内転筋をエクササイズで鍛えても原因がそのままなのであまり効果は期待できません。
正しい改善方法は、短縮した筋肉をストレッチで伸ばし、 正面から見て本来のまっすぐな位置に脚をもってくるクセをつけることです。
がに股を作る外旋筋とそのストレッチ
外旋筋と外旋する理由
解剖学の専門書を読むと【外旋６筋】というものがあります。
- 梨状筋
- 内閉鎖筋
- 外閉鎖筋
- 上双子筋
- 下双子筋
- 大腿方形筋
外旋筋は股関節の深部・後ろ側にある
これらの筋肉は骨盤（お尻）の後ろ側下方から始まって、 太ももの骨（大腿骨）についています。 なのでこの筋肉が短縮すると太ももが外側に捻られるわけです。
骨盤が後傾するとガニ股になる
これらの筋肉が短縮する原因としては、 例えば、椅子に座っている時の姿勢が悪いことが考えられます。 長時間座っている間に姿勢がだんだん崩れてきて、 お尻が前に滑って背中が丸くなった姿勢を思いうかべて下さい。 この時、骨盤は後ろに倒れた後傾状態です。 骨盤が後傾した結果として外旋筋群が短縮して膝がだんだん開いてきてしまうのです。
外旋筋のストレッチのやり方
１、うつ伏せに寝て膝を曲げてください
２、そのまま膝から下を外側へゆっくり倒します
３、無理に力を入れず、自然に倒れた所で10秒キープ
４、初めは片足ずつ、慣れてきたら両足同時にやってみてください
毎日やっているうちに、お尻の筋肉がだんだん伸びてきます。
ストレッチの後は正しい姿勢を身体で記憶する
そうしたら、鏡で自分の脚を見ながら膝が正面を向いた 「正しい脚ラインのクセ」をつけるようにしてください。 ちなみに椅子に座っている時の不良姿勢（猫背）が原因にもなっているので、 普段からまっすぐな正しい姿勢をとる事も大事ですね。
O脚を作る筋肉とそのストレッチ
Ｏ脚は太ももの骨が外側に引っ張られているわけですが、 女性の場合は内股（内旋）している事もあります。 まずは、外転筋（Ｏ脚になる筋肉）から見ていきましょう。 以下の４つがメインとなります。
- 中臀筋
- 小殿筋
- 大腿筋膜張筋
- 大殿筋
内股のＯ脚は内旋筋が関係する
実はこれらの筋肉のうち、小殿筋、中殿筋、大腿筋膜張筋には、 股関節を内旋させ、内股にする働きもあります。 （大殿筋は外旋の働きもありますが 内股になっている場合は外転の働きのみになります）
内旋する筋肉は骨盤の側面にある
外旋筋群の場合ははわりと後ろからついていましたが、 上記の筋肉は側面寄りについているために 外転と内旋の働きをするわけです。 しかも、内旋をする筋肉の短縮は、 太腿と骨盤の距離を縮める働きもあるために、 骨盤が前傾しやすいのですが、 逆に骨盤が前傾するから内旋が起きるともいえます。 ちなみに骨盤が前傾すると、反り腰の猫背になります。
内旋筋のストレッチのやり方
内旋筋は外旋でストレッチをかける
（外旋筋のストレッチと捻る方向が逆になります）
１、うつ伏せに寝て膝を曲げてください
２、そのまま膝から下を内側へゆっくり倒します
３、無理に力を入れず、自然に倒れた所で10秒キープ
４、初めは片足ずつ、慣れてきたら両足同時にやってみてください
先ほど書きましたように外転筋と内旋筋は同じなので、 外旋させるとストレッチ効果があります。
ストレッチの後は鏡で正しい姿勢を確認してもｏｋ
ストレッチのエクササイズで筋肉を伸ばした後は、 やはり鏡で見て良い脚のラインのクセをつけてくださいね
こんなＯ脚矯正ストレッチの方法は間違っている！
テレビでも紹介されたストレッチ
今でもたまにみかけますが、 数年前にテレビでも紹介されていた 間違ったＯ脚矯正ストレッチの方法があります。 それなりに視聴率のある番組のせいか、 今でもそのストレッチを鵜呑みにして紹介している本もあるようですね・・・。 その間違ったストレッチとは、「ぺたんこ座り」です。
「ぺたんこ座り」では股関節が内旋する
ペタンコ座りでは股関節が内旋
ぺたんこ座りが間違っている理由は、 股関節が内側に捻られる（内旋）することです。 もともとＯ脚は小殿筋など内旋する働きのある筋の短縮が原因で、 特に内股Ｏ脚の人はすでに内旋してしまっています。 内旋の人の脚をさらに内旋させても意味がありませんよね？ それに最も大事なことは、内旋（内股）は、 骨盤を前傾させ、猫背を作り出し、悪化させる事です。
たぶん、「Ｏ脚は膝が離れているから、内股にしてくっつけましょう！」 のようなイメージからだと思うのですが、 人の体の働きから見ると、むしろＯ脚も猫背も悪化させる結果になるだけです！
Ｏ脚とがに股の改善におすすめの健康グッズ
ここまでにご紹介したストレッチを継続してＯ脚とがに股を改善していくことはぜひやってみていただきたいのですが、そのサポート役に補正下着や健康グッズを使ってみるのもおすすめです。 特に最初は、身体が新しい姿勢や筋肉の使い方に慣れるまで時間がかかります。 また、これまでの姿勢のクセで、ストレッチをして正してももとに戻りやすいこともあります。
そんなときは、身体の外側から正しい姿勢を支えてくれるサポートグッズを活用することで、より効率的なＯ脚・がに股の改善が見込めます。
骨盤を立てる「整体ショーツNEO+」「整体パンツZERO」
股関節・骨盤まわりをサポートするアイテムとして、女性用骨盤ショーツ「整体ショーツNEO+」・男性用骨盤パンツ「整体パンツZERO」があります。
この整体パンツ・整体ショーツは、整体の先生が開発した補正下着です。 着用することで骨盤を立て、正しい姿勢を保ちやすくなります。 骨盤を整えることで股関節も正しく動きやすくなりますし、Ｏ脚とがに股を改善するときの身体のサポート役にうってつけです。
まとめ
脚（両膝）と膝と膝下にすき間のできるＯ脚もがに股も 女性にとってはなんとか改善したいものですよね。 改善するためにはその仕組み（筋肉について）を知り、 適切なストレッチのエクササイズで結果を出すようにしましょう！ そして、そういう脚の形には骨盤の筋肉（内旋筋・外旋筋）も深く関係している上に 猫背のような普段からの姿勢の歪みも影響しています。
ぜひ、脚・膝下のラインの歪みやねじれだけを見るのではなく、 原因である骨盤周りや普段の姿勢にもご注目下さい。
