ランナーの約7割が猫背?!普段から良い姿勢の習慣を!!

都心のビジネスマンがビジネスの成果を上げる為に、
姿勢を良くしたり適度な運動をしていることは珍しくなくなってきました。

特に、早朝などに皇居の周りを走る「皇居ランニング」(1周5km）は、
東京のどのエリアからもアクセスが良くオフィス街からも近いということで、
日本で最も有名なランニングスポットとなっており、
多い日には1万人を越える人が走っているとのことです。

参考：皇居ランニングwikipedeia

私はランニングの専門家ではありませんが、
姿勢や健康の専門家として今回の記事を書いてみたいと思います。

皇居ランニングについて

出典：blogs.c.yimg.jp

先ほどの皇居ランのwikipedeiaによると以下の人気の理由があるそうです。

交通のアクセスが良く、ロッカーやシャワーなどを備えたサポート施設が充実している
信号がないため赤信号などで止まる必要もなく、ペースが保ちやすい
皇居内濠や桜田門、千鳥ヶ淵の桜並木、日比谷や丸の内、東京タワーの遠景など、都内の観光名所を眺めながら走ることができる
一番オーソドックスな皇居外周コースがほぼ5㎞で、ランナーにとって計測がしやすい
コース沿いの数箇所（主に公園内）に、公衆水洗トイレと水飲み場がある
深夜や悪天候時を除き誰かしら走っており、仲間意識・対抗意識から「走ることに対するモチベーション」の維持がしやすい。
皇居外周という場所柄、夜間でも警察官が立って警備をしているため安全

その一方で、普通の通行人や自転車とのトラブルが増加していたり、
紫外線を遮るものがないので夏場の昼間はかえって健康を害する恐れもあるなど、
必ずしも良いことばかりではないようですが、
キチンとマナーを守り体調管理に気を付けてランニングを楽しんでいる人の方が多いような気もします。

さらに皇居の周りには、「ランニングステーション」と呼ばれる施設が4か所もあり、
荷物を預けられるロッカーはもちろん、シャワーやレンタルウェアの貸し出しサービスを受けられるので、
初心者からベテランまで気軽にランニングを楽しめるようになっているのもいいですね！

参考：初心者が皇居ランを始めるのにおすすめなランニングステーション4選

走っているときの姿勢はどういうものがいいのか？

約7割のランナーが猫背になっているらしい

出典：猫背直して伸び伸びラン　フォーム改善エクササイズ

日本人の悪いランニングフォームで最も目立つのが上記写真のような「猫背」で、
程度の差こそあれ約７割のランナーに当てはまるといえるそうです。

その理由としては、前へ前へと進もうとする意識が強すぎたり、
膝を上げて走ろうとするあまり、身体が前傾してしまうこと、
日ごろのデスクワークや車の運転などで
身体に猫背のくせがついていることが考えられるようですね。

短距離ならまだしも、長距離を猫背で走り続けることは、
肩や腰、膝など身体の各所に過大な負担がかかり続けるため
かえってその部分を傷めるリスクが高まるので良くないと思います・・・

また、足の力だけで走ろうとして無意識に腰が落ちてしまう姿勢もあるらしいのですが、
こちらは今一イメージがつかめませんでした。

ただ、猫背というのは単に背中が丸かったり顔や肩が前に出るだけでなく、
骨盤の過前傾や後傾も関係しているので、
全身を見ていかなければならないと思います。

猫背のランニングは肩こりやスタミナ不足の原因に

一方で、ランナーには肩こりも多いという話があります。

繰り返しになりますが、猫背で肩が前に巻き込んていたり顔が前に出ている姿勢でいる事で、
首や肩回りの筋肉や靭帯などに過度の負担がかかり続けた結果、
疲労が蓄積して、こりや痛みを感じるようになってしまうリスクが高まります。

また、猫背は胸がつぶれた状態にもなっています。
すると胸が大きく広がることができず、
呼吸も浅く短くしかできません。

その結果、身体が酸欠になって疲労しやすく、
スタミナも不足してまたランニング中の姿勢（フォーム）が崩れる、
という悪循環にもなってきます。

よって、まず良い姿勢をとって走る感覚をつかんでから
徐々に走る距離やペースを上げていく方が身体に無理がないといえるのではないでしょうか？

参考：猫背直して伸び伸びラン　フォーム改善エクササイズ

猫背の改善は骨盤周りのストレッチから！

良い姿勢は身体の中心である骨盤がまっすぐ立っていなければいけません。
骨盤が通常よりも過前傾や後傾していると、たとえ背筋を伸ばしたり、
顔の位置を背骨の真上にした良い姿勢を取ろうとしても、
またすぐに元の猫背にもどってしまうのです。

よって、まずは骨盤周りの筋肉のストレッチを始めてから、
背中や肩、首のストレッチをやっていくのがオススメです。

骨盤過前傾の人は、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋など）を、
骨盤後傾の人は、太ももの後ろの筋肉（ハムストリングスなど）をストレッチします。

猫背を改善するストレッチの方法

太ももの前を伸ばすストレッチ

１、壁などのそばに、両足を肩幅に開いて立ちます。
２、右膝を曲げ、右手で右足の甲をつかみます
３、両膝の間が離れないようにし、太ももの前が伸びて気持ちが良い所で10秒キープ
（ふらつくようなら、壁に左手をついてください）
４、10秒経ったら、左足も同じようにおこなってください

太ももの後ろを伸ばすストレッチ

１、椅子に浅く腰掛け、右膝を伸ばして踵を床につきます
２、右つま先を自分の方に向け、右ひざの上に両手をあてます
３、背中を反らしてお腹を突き出すようにして身体を前傾させ、右太ももの後ろ側を伸ばします
４、太ももの後ろ側が伸びて気持ちが良い所で10秒キープ
５、10秒経ったら反対側も同様にします。

よくお腹を突き出さずに、背中が丸くなっている人がいますが、
それでは太ももの後ろが伸びてこないのでご注意ください。

上半身をまっすぐにするストレッチ

１、足を肩幅に開いて立ちます
２、ゆっくり両手をあげてバンザイをしていきます
３、手がいっぱいまで上がったら胸も斜め上に突き上げるようにします
４、合わせて、なるべく顎が上がらないようにしながら首を後ろに引きます
５、手、胸、首をいっぱいまで伸ばしたところで10秒キープ
６、10秒経ったらその姿勢のまま、身体の力をぬいて手を下ろします