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運動・ストレッチ

股関節の固さが腰痛を招く?!特に男性はご注意を!

大人になると、誰でも身体が固くなって、
柔軟性が落ちてくるものですね。

前屈をするとけっこう床と手の間に間隔があいたり・・・・

多くの人は「それがどうかしたの?」と思われるかもしれませんが、
そういう柔軟性の中で特に股関節の柔軟性が
健康の維持のために大事だったりするのです。

なぜなら、よく「老化は足から」といいますが、
たいていの場合、運動不足で股関節が固くなり、
足の動きが悪くなった結果、筋力低下を起こし、
加齢とともに足腰が弱っていくからです。

もちろん、そういう老後のような将来の話だけでなく、
現時点での猫背や腰痛の原因にもなります。

女性は比較的、日ごろから股関節や骨盤について関心が高く、
治療院やヨガ教室にも通っていますが、男性は割とそこまで気にしていません

ですが、「男性の身体のお悩みナンバー1は腰痛(女性のナンバー1は肩こり)」ともいわれるので、
男性の方こそ股関節の柔軟性を気にするべきではないでしょうか。

以下で詳しく書きます。

股関節の動きは骨盤の状態とも連動する

股関節は骨盤の下部にあって、太ももの骨の付け根が入り込んでいるところです。

猫背は股関節の硬さと骨盤の連動

本来、ここはある程度自由に動くようになっているのですが、
運動不足であまり大きく動かさないでいると
だんだん柔軟性が低下して固まってきます。

その一例として、太ももの前側や後ろ側についている筋肉が短縮し、
そのまま固まってしまうことがあげられます。

前側の筋肉が短縮して固まると骨盤が前傾し、
後ろ側の筋肉の場合には、骨盤が後傾してしまうのです。

いずれの場合にせよ、骨盤が通常よりも傾いたら、
骨盤の上にのっている背骨も傾きます。

背骨が傾くと上体が倒れそうになるので、
人は無意識にバランスを取ろうとして、
背中を丸くした猫背になるわけなのです。

骨盤の前傾・後傾は腰痛やぽっこりお腹の原因にも!


骨盤が通常より前傾や後傾すると猫背になるわけですが、
その状態では腰や背中の筋肉や骨格にも過度の負担がかかり続けるため、
疲労がたまった筋肉がコリ固まり、慢性腰痛の原因となります。

また、骨盤がまっすぐだと内臓はその中に収まるようになっているのですが、
傾いたことで収まらなくなった内臓が前にスライドしてしまい、
「ぽっこりお腹」にもなりやすくなります。

股関節は大きな血管・リンパの通り道でもある

股関節の前面(鼡径部といいます)には、足と体幹部を結ぶ
太い血管(動脈と静脈)やリンパも通っています。

なので、股関節が固くなると血管やリンパも流れにくくなり、
足のむくみや冷え、疲労などの原因になってきます。

股関節が固くなる原因は運動不足

運動不足で柔軟性が低下すると先ほど書きましたが、
股関節が固くなった男性に「運動不足ですよ」というと、
中には「俺は運動しているよ」と否定する人もいます。

そういう人は、確かにゴルフやジョギングなどをしているようです。
ゴルフもジョギングも運動の一種なので、否定したくなるお気持ちはわかります。

ですが、ここで言っているのは、「股関節の運動不足」のことなのです。

準備運動で、大きく膝の屈伸運動などをすると股関節も大きく曲がりますが、
もしもそういった大きな準備運動をせず、
日常生活で動かす範囲内でしか股関節を曲げ伸ばししてないなら、
股関節は運動不足となり、固まって可動範囲(可動域)は小さくなるということなのです。

同じく普段からデスクワークが多く、
長時間座りっぱなしでいる場合、
股関節は直角に曲がってはいます。

ですが、その姿勢のまま長時間動いていないので、
その姿勢でやはり運動不足で股関節は固まってしまうのです・・・。

股関節の柔軟性を高める4つのストレッチ

ハムストリングスを伸ばすストレッチ


1、椅子に浅く腰かけ、右足を前に伸ばします
2、右足のつま先を自分の方に向け、膝の上に軽く手をあてます
3、膝が曲がらないように手で押さえながら、股関節をおって身体を前傾させていきます
4、太ももの裏側が伸びて気持ちが良いところで10秒キープ
5、10秒経ったら、足を入れ替えて、左足でも同様にします

腸腰筋や大腿四頭筋を伸ばすストレッチ


1、右足を一歩前に出して足を前後に開きます
2、右足に体重をかけながら左足のかかとをあげます
3、右ひざに手をあてて身体がふらつかないようにします
4、右足の付け根の全面(鼡径部)が伸びて気持ちが良いところで10秒キープ
5、10秒経ったらゆっくり足を入れ替え、左足を前にして同様に行います

お尻の筋肉を伸ばすストレッチ


1、床に座って右ひざを立て、その上に左足をひねりながら曲げて足首当たりをひっかけます
2、左ひざが横を向くように注意しながら右ひざを身体に寄せ、左お尻の筋肉(殿筋)を伸ばします
3、殿筋が伸びて気持ちが良いところで10秒キープ
4、10秒経ったらゆっくり足を入れ替え、右足も同様にします。

開脚ストレッチで内転筋を伸ばす


1、床に座って足を軽く開脚します
2、膝が曲がらないように注意しながら、じわじわと足をひらいていきましょう
3、できるだけ開いたらそのまま10秒キープ(無理に身体を前屈しなくてもokです)
4、10秒経ったらゆっくり足をもとに戻します。

ストレッチの効果をあげる3つのポイント

以上、ざっと股関節まわりの筋肉を伸ばすストレッチをご紹介しましたが、
効果的なストレッチをやるにはいくつかポイントがあります。

1、ストレッチは気持ちよいところまでで止める

無理に力を入れて早く一気に伸ばそうとすればするほど、
身体には力が入って筋肉が伸びてくれません。
それより「伸びて気持ちがよい」ところで
10秒キープした方が、じんわりと伸びてきます。

2、ストレッチは一度にたくさんやるよりも毎日少しずつ

早く柔軟性をあげたくて、つい一度に長時間とかやりたくなるかもしれません。
ですが、一回や二回ではそれほど変化ありませんし、
仮にあったとしても2~3日もしたら元に戻ってしまいます。

それよりも、たった10秒でもいいので、毎日継続してください。
長い目でみるとその方が身体の柔軟性は増していきます。

3、ストレッチは息を吐きながら伸ばす

初めてストレッチをするときなど、つい息を止めてのばそうとしてしまうかもしれません。
ですが、筋肉は息を止めて伸ばそうとしても伸びにくく、
むしろ深呼吸のように長く吐き続けると伸びやすくなります。

股関節の柔軟性が復活して骨盤が動かしやすくなったら、
鏡などで自分の姿勢をマメにチェックして
良い姿勢も維持するようにしてください。

まとめ

一言で言って、股関節の柔軟性は大事です。

股関節が固くなると、腰痛、猫背、ぽっこりお腹、
足のむくみや冷えのような症状が出るだけでなく、
足の老化も早まるからです。

特に中高年男性の場合は、女性ほど普段から骨盤や股関節に関心も持たないでしょうし、
ケアもされてないことが多いと思うので要注意ではないでしょうか・・・

お心当たりのある方は、早速ストレッチで股関節の柔軟性アップをなさってみてください!

この記事を書いたライター


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