スマホ猫背の改善はスマホの使い方から!！

猫背というのは、昔は単に「猫背」というだけでした。

基本的におじいさんやおばあさんが
腰が曲がって背中が丸くなっている姿勢を
そう呼んでいましたよね。

ですが、最近は若い人でも猫背が増えていて、
その原因がスマホを使う時の姿勢にあることから
「スマホ首」
「スマホっ首」
という新しい猫背の名前が出てきました。

先日、とうとう「スマホ猫背」という名前まで
見つけてしまいましたが、
もうそこまで無理に新しい名前をつけなくても・・・
と思ってしまうのは私だけでしょうか？

とはいえ猫背は放置しておくと
肩こり・腰痛だけでなく
内臓機能の低下や自律神経失調症まで
起こしてしまうので危険です。

以下で詳しく書きます。

そもそも人の背骨はまっすぐではない

子どもの猫背を直させようとして
「背すじをまっすぐにしなさい！」
とお父さんやお母さんがいう事が
あるかもしれません。

丸くなった背中を伸ばすのだから
一見普通ですよね。

ですが、実は正常な背骨は
まっすぐではありません。

横から見ると緩いＳ字状になっています。

これは、人が進化の過程で
二本足で直立した際に
頭の重さを背骨が受け止めるために
適応した形です。
（四足歩行の動物の背骨は基本的に一直線）

と、いうのも頭の重さは、
よくボーリングのボールの重さと
同じくらいと言われます。

成人男性で約５ｋｇですし、
幼い子どもはそこまで重くないにしろ
身体の等身からいうとかなり頭でっかちの
バランスになっていますよね。

背骨がＳ字を描くということは
バネのようなクッション性が出てくるので
頭の重さを支えやすくなってくるのです。

ちなみに背骨を部分ごとに見ていくと
首の骨（頸椎）では前にカーブ（前湾）し、
胸の骨（胸椎）では後ろにカーブ（後弯）し、
腰の骨（腰椎）ではまた前にカーブ（前弯）
という曲がり方をしています。

猫背になると頭が背骨の上から外れるため
背骨のクッションが効かなくなり、
常に筋肉で支えなければいけないために
身体にとっては疲労が蓄積し続けます。

その結果、コリや痛みを始めとした
諸症状が起きてきてしまうのです。

なので、正しい良い姿勢とは
背骨のクッション性を有効に使う姿勢、
といいかえることもできるでしょう。

猫背は背骨のカーブが過大になったもの

一般的な猫背は円背（背中が丸い）型猫背の場合

そんなＳ字状の背骨が猫背になる時、
胸椎の後弯が過大になっています。

スマホ首はストレートネックのリスクも

スマホの長時間使用では
顔が前に出てきやすいので
その姿勢を
首猫背
とか
スマホ首
顔出し型猫背
とも呼びます。

この時、頸椎は前弯が過大になった
過前弯になっていることもあれば、
逆に後弯してしまうこともあります。

前弯していた頸椎が後弯すると
カーブが無くなってまっすぐになり
「ストレートネック」になります。

ストレートネックは首周りの筋肉や骨格に
余分な負担をかけることになるため
首のコリや痛みが慢性的になり、
悪化すると手のしびれなどの
神経症状が起きることもあるので危険です、

お尻が滑った座り姿勢で腰痛に

ちなみにソファなど柔らかい椅子に座って
スマホを使っているとだんだん
お尻が前に滑ったような姿勢になりますよね。

この姿勢では骨盤は後傾し、
腰椎のカーブは後弯します。

頸椎でもそうでしたが、
本来のカーブの方向とは全く逆の方向に
カーブするという事は身体にとって
とてもよくありません。

腰椎の後弯も初めの症状は腰痛ですが、
やがて悪化して足のしびれなどが起きる
リスクがあります。

猫背の弊害は肩こりだけじゃない

筋肉や軟部組織のコリや痛み

猫背で背骨の状態が正常とは違うと
頭の重さに加えて身体全体の重さを
それぞれの部分の筋肉が支えなければいけません。

まず頭に近い首や肩といったところの筋肉や
靭帯などの軟部組織に過度の負担がかかり続け
疲労が蓄積した結果、コリや痛みが出てきます。

酸欠気味で疲れやすくなる

猫背で背中が丸いということは
胸がつぶれた状態でもあります。

その状態では肺が大きく広がらないため
呼吸が浅く短くなります。

そうすると新鮮な酸素を十分に取り込むことが
できないため身体は酸欠気味になります。

その結果、疲れやすい、なかなか疲れが抜けない、
集中力が低下する、といった状態になりやすいです。

特に長時間スマホの画面を見ていると
目と首の疲労もかなりのものになりますよね。

内臓の働きが低下する

胸がつぶれるということは
その下のお腹も上から圧迫されます。

すると胃腸の働きが低下して
下痢もしくは便秘気味になったり
胃下垂のような症状がおきてます。

不眠などの自律神経失調症

また、自律神経の中枢は後頭部の間脳にあり、
幹は背骨のわきにあります。

猫背で背骨のカーブが課題になったり
首猫背で顔が前にでて後頭部と首の間がつまった姿勢だと
自律神経の中枢や幹が影響を受けます。

その結果、自律神経の働きが乱れ、
不眠やうつといった症状がだんだんおきてきます。

猫背の原因になるスマホの使用

今回、「スマホ猫背」をテーマにしているので、
特にスマホの使用が原因となった猫背の
改善方法について考えていきましょう。

先ずはスマホの使用方法からです。

スマホを使用している時も
猫背にならないよう正しい姿勢をとるのです。

座っている時もお尻が滑らないよう骨盤を立て、
スマホを目の高さに持つようにすると
良い姿勢を取りやすくなります。

その際、背骨の緩いＳ字カーブを意識しながら
頭を背骨の上に乗せるようにできれば成功です！

なお、この姿勢ではスマホを持つ手がつらいせいか
スマホを持っていない方の手で
スマホを持っている腕の肘を持たせる、
というやり方を紹介しているサイトもありますね。

・・・ですが、スマホ猫背になってから
ある程度長い期間が経っている人は
身体にスマホ猫背のくせがついていて
すぐに良い姿勢をとりにくいこともあります。

そういう人は猫背のくせがついた身体を
ストレッチで伸ばしてから
正しい姿勢のくせをつければ大丈夫です！

猫背を改善するストレッチ

先ほど「ソファなどに座っているときにお尻が滑って・・・」
という姿勢について書きましたが
普段からそういう姿勢をとっていると
腰や骨盤周りの筋肉が短縮しています。

よって、初めに身体の土台である骨盤周りから
ストレッチで動きを出していきます。

太ももの前を伸ばすストレッチ

１、壁などのそばに、両足を肩幅に開いて立ちます。
２、右膝を曲げ、右手で右足の甲をつかみます
３、両膝の間が離れないようにし、太ももの前が伸びて気持ちが良い所で10秒キープ
（ふらつくようなら、壁に左手をついてください）
４、10秒経ったら、左足も同じようにおこなってください

太ももの後ろを伸ばすストレッチ

１、椅子に浅く腰掛け、右膝を伸ばして踵を床につきます
２、右つま先を自分の方に向け、右ひざの上に両手をあてます
３、背中を反らしてお腹を突き出すようにして身体を前傾させ、右太ももの後ろ側を伸ばします
４、太ももの後ろ側が伸びて気持ちが良い所で10秒キープ
５、10秒経ったら反対側も同様にします。

よくお腹を突き出さずに、背中が丸くなっている人がいますが、
それでは太ももの後ろが伸びてこないのでご注意ください。

上半身をまっすぐにするストレッチ

１、足を肩幅に開いて立ちます
２、ゆっくり両手をあげてバンザイをしていきます
３、手がいっぱいまで上がったら胸も斜め上に突き上げるようにします
４、合わせて、なるべく顎が上がらないようにしながら首を後ろに引きます
５、手、胸、首をいっぱいまで伸ばしたところで10秒キープ
６、10秒経ったらその姿勢のまま、身体の力をぬいて手を下ろします