猫背で姿勢が悪いと、だらしがなく見えたり、腰や肩に過度の負担がかかって疲れやすくなり、
その結果として肩こり・腰痛の原因にもなります。
なので、さまざまなトラブルの症状が出てくる前に猫背の改善をしていく必要があります。
猫背を改善する方法はいろいろですが、
その中の一つに筋トレがあります。
以下で猫背の改善と筋トレについて書きます。
猫背を直す方法と筋トレについて
猫背になる理由の一つとして『筋力不足』があげられることがあります。
つまり、背すじのまっすぐ伸びた”良い姿勢”を保つのに必要な筋力が低下するから
自然と猫背になってしまうというのがその理由です。
なので、筋トレで「良い姿勢をとるための筋肉」をつければ猫背が改善する、
という理屈になり、特に「体幹を鍛えるとよい」という人もよくインターネットでは見かけますね。
理屈の上では正しいようですが、
実は気を付けなくてはいけない点もあります。
それは、長期間筋力低下で猫背になっている人は、
身体に猫背のクセがついていることが多いので、
そのまま筋トレをしても猫背のままで筋肉がついてしまう可能性が高いことです。
猫背のクセとは、骨格や筋肉が猫背の形でガチガチに固まっていることと
自分の感覚が猫背に慣れてしまっていることの２つに分けられます。
なので、筋トレで姿勢を良くするというのなら、
結局初めに良い姿勢を作らねばならないことになります・・・。
ちなみに筋力が低下する原因としては、運動不足や加齢によるものが考えられます。
加齢による筋力低下の場合、
高齢者は筋トレをしても効果がなさそうに思われるかもしれませんが、
若い時ほどではないにせよ、高齢者でも筋トレは効果があります。
むしろ、高齢者ほど脚の筋トレをしないと歩けなくなってしまったり転倒のリスクが高まります。
いきなり筋トレするとなりやすい猫背のタイプ
もう少し、猫背と筋トレとの関係について詳しく書きます。
まっすぐな良い姿勢とは体幹がまっすぐ立っている状態なわけですが、
体幹の筋肉とは、いわば身体の前側の腹筋と後ろ側の背筋です。
（すごく簡単に説明していますので、詳しくは下記のリンク先をご覧ください）
参考：体幹とは | 意味と重要性＆基礎からのトレーニング１０選
筋トレで猫背を改善する場合に腹筋を薦めるインターネットサイトもありますが、
腹筋が強く短縮（収縮）すると身体を前傾させます。
つまり、背中が丸くなる猫背（円背型猫背ともいいます）になります。
一方、背筋が強く短縮すると背中は伸びて良さそうですが、
やり過ぎて上体が後ろに反ると前が見えないので
首が前傾して顔が前に出た首猫背（顔出し型猫背ともいいます）になります。
また、大きな背筋として広背筋という筋肉もあります。
出典：wikipedia「広背筋」
この筋肉は腰から始まって、上腕の内側についています。
なのでこの筋肉が強く短縮すると、腕が内側に捻られ肩も前にでてきます。
その結果、巻き肩（前肩型猫背ともいいます）になります。
良い姿勢を維持するためにはそれなりの筋力は必要ですが、
何も考えずに筋トレだけすると、上記の猫背になるリスクがあるわけです。
姿勢を良くするためにはストレッチをやってから！
さて、まず良い姿勢をとらなければならないわけですが、
長年の猫背でガチガチに硬くなった身体は、ストレッチで伸ばすのがおススメの方法です。
よく姿勢矯正ベルトと使うという人もいますが、すでにガチガチに固まった身体を
いきなりベルトで強制的に伸ばすことはとても苦痛を感じるので継続しないと思います。
むしろマッサージや整体で身体をほぐしたり、
ヨガなどでリラックスした状態で身体を伸ばした方が
ずっと長続きしそうですし、結果を出しやすいのではないでしょうか？
懸垂トレーニングで身体を伸ばしてクセをつける
ちょっとかわったトレーニングです。
普通に懸垂するのではなく、ぶら下がって自重で身体を伸ばすことが目的です。
その時の筋力・体力に応じて10秒～30秒程度の短い時間でいいので、毎日行ってください。
猫背でガチガチに固まった身体を無理なくストレッチさせる効果があります。
慣れてきたら、肩・背中・腰の伸びた感覚を身体で記憶するようにして
まっすぐな良い姿勢のクセをだんだんとつけていくと良いでしょう。
良い姿勢のクセがついた上で各種の筋トレをするなら良いのですが、
くれぐれもやり過ぎて猫背に戻らないようご注意ください！
ヨガや太極拳のような、スローな動きで姿勢をよくするようなエクササイズもおススメです。
まとめ
良い姿勢を維持するためには最低限の筋力が必要です。
なので、「猫背を改善するために筋トレをする」という理屈は否定しませんが、
猫背のままむやみに筋トレをすると改善しないどころか悪化することもあります。
まずはストレッチで良い姿勢を身につけてから、必要な筋肉をつけましょう！
「まっすぐ」な姿勢を身につけることは自分一人ではなかなか難しいのですが、
今回ご紹介したような自重を利用した懸垂トレーニングも一度お試しください。
小林 篤史
