ヨガで猫背を改善、３つのポーズを1分継続するだけ| 猫背矯正ラボ

毎日テレビやネットでいろいろな体操や健康法が紹介されていますが、
私たちにとって比較的なじみのある健康法というと、
ラジオ体操、太極拳、ヨガあたりが比較的メジャーだと思います。

そのうちラジオ体操は誰でも小学校の朝礼で経験し、
大人になり社会人になった後でも会社の朝礼でやっている所もありますね。

日本武術太極拳連盟公式ホームページ

その一方、太極拳とヨガは、自分からどこかの教室に入らないとなかなか経験する機会がありません。

出典：日本武術太極拳連盟

そのため、実際にどんな事をやっていて、どんな効果があるかはよくわからないという人が多いのではないでしょうか。

私自身も太極拳は長年稽古していますが、ヨガについては実は全くの素人です。

そこで、今回は「猫背の改善効果」という視点からヨガについて書きます。

現代は多くの人が猫背

正しい姿勢と猫背の比較例

現代は、程度の差はあるものの、たいていの人が猫背になっていますね。

原因は人によって様々ですが、一般的には、長時間のデスクワークやスマホの使用によるふだんの姿勢が原因となる事が多いようです。

なぜなら、デスクワークでパソコンに集中しているとだんだん背中が丸くなってきます（円背型猫背）。
キーボードやマウスを操作している内に手が前に出て肩も巻き込むようになります（巻き肩・前肩型猫背）。
そもそもモニターを「じっ」と注目してるので、首が前傾して顔も前に出てきます（首猫背・顔出し型猫背）。

また、スマホをしょっちゅう見ている人の場合も
胸元にスマホを持つ時には肩が巻き込んできますよね（巻き肩・前肩型猫背）。

スマホの使い過ぎは首猫背に一直線！

そのスマホを上から覗き込むようにして見ていると、
やはり首が前傾してきてしまうのです（首猫背・前肩肩猫背）。
スマホによる首猫背は、”スマホ首”とも言われるようですね。

猫背は見た目が老けて見えたり、だらしがなく見えるだけでなく、
首・肩のコリや腰痛などの体のトラブルの原因となります。

通常の姿勢よりも首や肩の筋肉、腰の筋肉に過度の負担がかかり続けるために
疲労したそれらの部分の筋肉がガチガチに硬くなってしまうからです。

ではヨガとはどのようなもので、猫背に対してどんな効果があるでしょうか？

ヨガとは

ヨガはもともとインドやチベットで行われていた修行法だったため、
腹式呼吸を普通よりも深く行い、ヨガのポーズのままで瞑想していたそうです。

ですが、現代のヨガはエクササイズとして普及していて、
スポーツで行っているストレッチの多くもヨガのポーズが元になっています。

日本でも過去にヨガブームが２度あり、大きな組織もできました。
ヨガの組織も日本にはいくつかあるようですが、ネット検索で上位に表示されのはこの２つです。

ＮＰＯ法人　日本ＹＯＧＡ連盟ホームページ

【ＮＰＯ法人　日本ＹＯＧＡ連盟】

http://www.npo-yoga.com/
企業向けや病院向け、学校向けのヨガを積極的に行っています。
ヨガの効果により、健康増進だけでなく集中力アップもできるそうです。

一般社団法人　日本ＹＯＧＡ協会ホームページ

【一般社団法人　全日本ＹＯＧＡ協会】

http://www.ajya.jp/
「5分でできるＹＯＧＡ」など豊富なレッスンプログラムが魅力的なようです。

ヨガそのものは大変歴史が古く、
今から4500年前のインダス文明までさかのぼるといいます。

もともとは修行として行われていましたが、
日本でも1970年代の第1次ヨガブームの到来後、多様なスタイルのヨガが誕生し、
現在のヨガ人口は100万人以上といわれるほどになったようです。

多様なヨガのスタイルと効果については次の項でご説明いたします。

ヨガの効果

現在、スポーツで行っているストレッチの多くもヨガが元になっていることから
体のフィジカル面での改善効果は間違いないと思います。

ヨガの種類とそれぞれの効果について

なお、先ほどの【一般社団法人　全日本ＹＯＧＡ協会】ではこんなにもたくさんのヨガをやっています。
この図を見るとそれぞれの特徴が一目でわかりますね。

それぞれの内容と効果を簡単にまとめると以下のような感じです。

ハタヨガ

ヨガの呼吸・瞑想・ポーズをバランス良く行っていきます。
体のかたい人や、初心者にもおすすめのヨガです。

リンパヨガ

リンパを刺激するセルフマッサージを行います。
さらに、ヨガの動きを加え毒素を排出しながら体質改善を目指すヨガです。

リラックスヨガ

深い呼吸とゆったりとした動きで体も心もリラックスしていきます。
日頃の疲れを解き放ちたい人におすすめのヨガです。

アロマヨガ

心地よい香りに癒されながら、深いリラックスへと導いていきます。
毎月、香りを変えて呼吸法を多めに行い、心と体のホルモンバランスを整えていくヨガです。

骨盤調整ヨガ

骨盤まわりを中心に全身の歪みを整え、不調を改善していくヨガです。

パワーヨガ

筋力トレーニング的要素を強化、ボディメイク効果や集中力も強化しストレス解消にもなります。

フローヨガ

呼吸のペースに合わせ流れるようにポーズとポーズをつなげて動いていくスタイルのヨガ。
血流やリンパの流れもよくなり、インナーマッスルも効果的に鍛えていきます。

ピラティス

骨盤を常に安定させて動かすことで、姿勢矯正や肩こりの解消に効果的なエクササイズです。

陰ヨガ

各ポーズを長くキープしていく静のヨガ。体の柔軟性を高めていくヨガです。
深いリラックス状態へと導かれていきます。

マタニティーヨガ

対象：妊娠16週を過ぎ、安定期に入った妊娠中の方。妊娠の健康と安産準備のためのヨガ。
ヨガの深い呼吸法で、心も体もリラックスすることで、胎児にも良い影響を与えます。
出産に必要な筋肉をつくります。

猫背をなおすためにはこの中の、「骨盤調整ヨガ」と「ピラティス」が向いてそうですね。

因みにピラティスはヨガと似ていますが実は別物です。
もともとは、1881年頃にドイツに生まれた”ピラティス”さんが作ったそうです。

ピラティスさんが自身が身体が弱かったために、
いろいろな健康法を学んで編み出し、
後に従軍看護師として戦地に赴任していた時に、
負傷兵のリハビリとしても活用されたといいます。

参考：ピラティスの歴史

猫背改善におすすめの３つのヨガポーズ

簡単なヨガのポーズを３つ紹介！

ヨガのポーズの中には、初心者ではとてもできないような
柔軟性や筋力が高いレベルで要求される、難度の高いものもあります。

ですが、「猫背をなおしたい」というだけならそこまでは必要ないと思うので、
初心者でもすぐできるヨガのポーズをあげていきます。

１、体をねじるポーズ

腰をひねって体幹を伸ばすポーズ

猫背でガチガチになった体幹の筋肉を伸ばします。
１、両足を前に伸ばしてすわります
２、左足を持ち上げ、右足をまたぐようにしてクロスします
３、右肘辺りを左ももにあて、腰を横に捻るようにします
４、無理に力を入れてやらず、自然と腰が伸びるようにして10秒キープ
５、10秒経ったら、ゆっくりと足を入れ替えて反対側も行ってください

体をねじると骨盤の上の腹斜筋や腹横筋が伸びて、
姿勢の土台である骨盤周りのゆがみがとれ、自然と背筋も伸びてきます。

２、全身をまっすぐにのばすポーズ

猫背の身体をまっすぐに伸ばすポーズ

１、両足を閉じて立ちます
２、両掌を胸の前で合わせて拝むようなポーズをします
３、そのまま、右ひざを横に持ち上げ、右足裏を左ひざの内側につけます
４、ゆっくり胸前の両手を頭の上にあげていきます
５、手が上がりきった所で10秒キープ。その際まっすぐ前をみましょう。
６、10秒経ったら、反対の足でも同様にします

片足立ちは、重心軸がまっすぐでないと立っていられません。
両手を上にあげると巻き肩も元の肩の位置に修正されてきます。
つまり、やってる内に自然と猫背がなおってくるわけです。

座ってやるポーズもやり方もあり

もし、片足立ちでふらつくようなら最初は床に座ってやりましょう。
慣れないうちは足は胡坐でもよいので、背中と肩をよく伸ばしてください。

３、背中・腰とお腹の筋肉を伸ばすポーズ

身体の前面と後面の筋肉を伸ばすポーズ

１、手と足の幅が肩幅くらいになるように四つん這いになります
２、息を吐きながら、背中を丸めるように上につりあげます
３、背中から腰に掛けて筋肉が伸びていることを感じながら10秒キープ
４、10秒経ったら、力を抜いて楽にしてください
５、今度は息を吸いながらお腹を床に近づけるように背中を反らせます
６、背中から腰にかけて反り切った所で10秒キープ

腰痛の人は腰の反りが強くなった”反り腰”が強い事が多く、
そのままだと猫背はなおらないので、
このポーズでよく腰を伸ばしてください。

もしこのポーズで腰が痛むような時は、痛くなる手前で10秒キープです。
毎日やっているうちにだんだん筋肉が伸びてきて、
だんだん痛みが軽く感じられるようになると思います。

ストレッチは、一度にたくさんやるよりも、
少しずつ毎日継続した方が効果があります。

今回ご紹介した３つのポーズは全部やっても1分ほどですので、
毎日継続しやすいと思います。

※初めに言いましたが、私自身はヨガには素人です。
これらは上記の連盟や協会とは関係なく、
私の目から見て効果的なヨガのポーズをチョイスいたしました。