「立っていると10分もすると腰がツラくなってくる」
満員電車の中、販売など立ち仕事をしているときなど、10分ほどでも立っているだけで腰が痛くなってくる・・・特に立っていることを仕事にしている方は本当にツラいことです。
この腰の痛みは、骨盤のゆがみ・猫背など姿勢から来ることが多いのですが、ちょっとしたことでその場で症状を軽くすることができるのです。その方法についてお伝えします。
立っていると腰が痛い方の原因
立っていると腰が痛い方は、たいてい姿勢不良など構造的な問題が多いのです。しかし漠然と「姿勢が悪いから腰が痛い」では問題は解決しません。よってその原因を専門家目線で分析したいと思います。
骨盤が傾いている、ゆがんでいる
周知のお話ですが、骨盤は傾いたりゆがんだりします。8割くらい方が、骨盤に何かしらの異常が見受けられます。骨盤の前面上部、言い換えると下腹部付近に「丹田」といって、身体の重心を位置しています。よってこの骨盤が傾いたりゆがんだりすると、重心位置がズレてしまいます。
ちなみに多いパターンは、骨盤が前傾するパターンです。骨盤が前傾すると反り腰になり、筋肉と関節に負担がかかります。そうすれば立っているだけで腰に負担がかかるわけです。
骨盤が前傾している方は、たいてい腰や股関節の筋肉がガチガチに固まっていることが多いのです。これがコリになり、腰痛に生まれ変わることが多いのです。
また日常生活の座り方によっても、骨盤はゆがみやすくなります。それが蓄積しても筋肉に負担がかかりやすくなり、腰痛が発症してしまうのです。
体幹・股関節周りの筋力不足
体幹の筋力がないと、腰周りを十分に支えられずに、痛みが出てしまうことがあります。特に腰・腹部のインナーマッスルと言われる腹横筋、股関節にある大腰筋などは、とても大切な部分です。この部分が活動して身体を支えているからです。
年をとると腰痛が起こりやすくなるのは、筋力が落ちているからという意味合いもあるのです。
足型について
最近注目されているのは足型です。足型というと外反母趾や扁平足などを思い浮かべる方が多いと思います。足は身体の直接土台になる部分なので、安定している必要があるのです。
よって足で身体を支えられているのかがポイントになります。特に「しっかり踏ん張れているか」を見させて頂いております。
その場で腰の痛みをとる！３つの方法
腰が痛いとき、違和感があるときに、すぐ整体等に行ければいいのですが、そういう状態でないときもありますよね？仕事中に抜け出して行ったり、子どもがいてなかなかそういう時間がとれなかったりすることがあります。
そのように、「今どうにかしたい！！」というときに使えるちょっとした方法３つご紹介します。
１、ウェストを揉む
腰痛のときに、整体やマッサージに行かれる方が多いと思います。なぜ腰痛だとこういうところにいくのかというと、筋肉をほぐしたり骨格を整えて痛みを和らげてくれるからです。
よって腰の筋肉がほぐれてくると痛みが和らぐのですが、自分で上手く腰が揉めるかというと、それは難しいですよね？親指が疲れてしまいます。
その場合、腰の近くにあって、比較的揉みやすく、かつ効果の出やすい筋肉を揉むのです。腰の場合はウェストを揉むのが手っ取り早いのです。
腰痛の方はたいてい側腹部の筋肉が固まっています。特に慢性であればあるほどパーンと張っているケースがほとんどです。腰痛の方の大半は不良姿勢が原因で腰への負担がよりかかっています。腰に負担がかかりすぎると側腹部にある腹斜筋や腹横筋を使って無意識に支えようとするのです。よって腰痛の方はウェスト部分が固まっているケースがほとんどです。
１）ウェスト付近をつかむ
２）そのまま揉む
そのウェスト周囲の筋肉がほぐれてくると、腰への負担が軽減します。スーッと腰が楽になるのを体感出来ると思います。
２、骨盤の位置をその場でずらす
たいてい腰痛が起きるとき、『ずっと立っていた』もしくは『ずっと座っていた』『庭いじりをしていた』など『同じ姿勢を比較的長い時間とっていた』ことによるものが多いのです。そうすると腰や股関節周りの筋肉が固まって、痛みが生じるのです。
この場合少し腰への負担のかけ方を変えるだけで、その場で腰の痛みが軽減することがあります。例えば骨盤の位置をその場で横にずらすだけでも、痛みが変わるのを体感出来ると思います。
余談ですが、ギックリ腰のときに『どう動かしても痛い！』というときがあると思います。しかし『この姿勢ならラク！』という姿勢があるはずです。これを見つけてあげるだけで痛みがスーッと和らぐことがあります。
以前知人がギックリ腰になったと連絡を頂いたとき、『足をイスにのせて仰向けに寝てごらん！』とLINEで指示を出しました。そしたらその５分後に動けるようになったと言っておりました。『スゴい！！』と喜んでおりました。
ちょっとだけ骨盤をずらすだけで、腰への負担が軽減します。ご自身にとって腰が痛くない姿勢を事前に見つけておくのは良いと思います。
３、下腹部に力を入れる
２は骨盤をずらしましたが、短時間でもいいので下腹部に力を入れてみるだけでも腰痛がその場でスーッと軽減することがあります。理由は２つあります。
１つは下腹部に力を入れると骨盤が立ち、腰の筋肉への負担が軽減するからです。骨盤が立つことで、腰に安定性が出ます。よって腰への負担が軽減するのです。
もう１つは、普段使っている腰の筋肉の代わりに、他の筋肉を一時的に使えるようになることです。腹直筋や腹横筋・腸腰筋などを代用することで、腰の筋肉の負担を軽減することができます。
電車で立っているときに使える手段としていいものだと思います。
まとめ
立っているときの腰の痛みは、骨格・筋バランスなどによる、姿勢不良から来ることが多いのです。たいていの場合ジワジワ痛みが出てきて、「動かし始めると痛い！」ということが多いのではないでしょうか？
こういうときその場での対処法を知っておくと安心です。
１、ウェストを揉む
２、骨盤の位置をその場でずらす
３、下腹部に力を入れる
この３つはたとえそこそこ混んでいる電車の中でも手軽にできることです。ぜひ行なってみて下さい。
ただし、この３つでは根本的な解決には至りません。立っているときに腰が痛む方は、すでに慢性化している証拠です。こまめなケアが必要になります。そのあたりも考えて行なうといいでしょう。
家事や育児で腰が痛い方にオススメです。
