座り姿勢が猫背の人は足や腰が痛くなるリスクも増大!?

若い時は基本的に身体にコリや痛みを感じにくいか、
感じたとしても快復も早いものですよね。

ですが、社会人になり中高年になるにつれて、
だんだん腰や肩にコリや重い痛みを感じる人が増えてきます。

それは毎日の仕事や家事で少しずつ身体に疲労が蓄積されてくることに加え、
筋力・体力も少しずつ低下してくることにもよります。

そうした中高年の方の中には、
「ただ座り続けているだけでもだんだん腰や足が痛くなる・・・」
という人もでてくるようです。

本人にとってはなぜそんな痛みが出るのかわからず
とまどってしまうようですが、
ストレッチなどでその痛みを改善することは可能です。

むしろ改善しないと歳とともにさらに悪化するリスクがあるのでよくありません。

以下に詳しく書きます。

肩や腰に疲労が蓄積するのは姿勢が悪いから

言うまでもないことかもしれませんが、
デスクワークでは長時間同じ姿勢でいることが多いです。

しかも仕事に集中している時、人はだんだん前かがみの猫背になってきます。

その方が集中できて能率も上がるからですが、
背中や腰は丸まり、肩が前に出て、顔も前に出てるのが猫背です。

まっすぐな良い姿勢では身体にかかる負担は主に背骨が支えてくれるのですが、
猫背の場合は腰や肩の筋肉が身体を支えるためにずっと同じ姿勢でいることで
過度の負担がかかり続け、疲労が蓄積していきます。

疲労が蓄積した筋肉は固くなり、その中を通る血流も低下し、
だんだんとコリや痛みを感じるようになってきてしまいます。

さらに毎日そういった姿勢を繰り返すことでコリや痛みの症状が慢性化していくわけなのです。

筋力・体力の低下は運動不足も原因

歳とともに筋力・体力は低下するものですが、
若い人でも運動不足だと低下します。

実は、筋トレの世界では有名な「ルーの法則」というものがありまして、
以下の３つの法則が筋肉の性質を簡潔に説明しています。

筋肉は適度に使うと発達する
筋肉は使わないと萎縮する
筋肉は使い過ぎると萎縮する

つまり、たとえ若い人であっても筋肉を使っていないと萎縮（低下）するわけで、
ましてや中高年以降の社会人になると運動量も若い時より減少するため
さらに萎縮に拍車がかかるというわけです。

萎縮して筋力の低下している所に
猫背による過度の負担がかかり続けてしまっては、
身体はたまったものではありませんよね。

座っているだけで腰や足が痛くなる原因は姿勢と血流

腰（お尻も含めて）も足もずっと同じ姿勢で座っていると
やがて重いような痛みを感じるようになってきます。

ただ椅子に座っていると足は休んでる状態なので、
一見、負担はなにもかかっていないように見えると思います。

それはそうなのですが、
ずっと動かないで同じ姿勢でいることは
腰から下の下半身の血流を悪くします。

足に下がった血液は地球の引力・重力に逆らって心臓まで上がってこなければ
循環することはできず、足に残りがちになってしまうからです。

血液は心臓から送り出されて全身をめぐり、また心臓に戻ってきます。

心臓から送り出されたばかりの血液は動脈を勢いよく流れていきます。
ですが、身体の隅々まで行く頃にはその勢いは失われてきます。

頭など心臓より上に行っている血液は引力に引かれて心臓に戻りやすいでしょうが、
下半身に下がった血液は自力では戻ってこれません。

そこで私たちの身体の中では、ふくらはぎの筋肉が動いた時に筋肉の中を通る血管が圧迫されて
ポンプのような働きで足にたまった血液を心臓へ送り返しているのです。

その働きのために「ふくらはぎは第2の心臓」と言われるようになったのです。
（ちなみに足から心臓へ戻る血管（静脈）には逆流防止の弁もついています。
静脈にはほとんど勢いがないので、ただふくらはぎで圧迫されただけでは
逆流する可能性があるためです）

長時間のデスクワークなどでずっと座ったまま同じ姿勢でいると、
ふくらはぎだけでなく足の筋肉は同じ姿勢のままほとんど動いていません。

そのために足の血流が悪くなって重い痛みやだるさを感じるようになってくるのです。

ストレッチで血流と姿勢を改善！

ここまでを整理すると座った時の腰や足の痛みを改善するために必要なことは以下の３つになります。

姿勢をよくする
筋力をつける（低下させない）
下半身の血流を良くする

一見、それぞれ別々のことのようですが、
実はストレッチである程度対応できます。

例えば、猫背でガチガチに硬くなった身体はストレッチによって真っ直ぐに伸ばしていけます。
また、運動不足の人がいきなり運動を始めようとしても三日坊主で終わりがちですが、
毎日ストレッチのポーズを継続していくことは、必要な筋肉も少しずつついてきます。

血流に関しては、血管は筋肉の中を通っているので、
ストレッチで筋肉を伸ばしてあげれば血液の循環も改善します。

身体の中心で姿勢の土台となるのは骨盤です。
また、足・腰の筋肉や血管も骨盤が中心となります。

なので、まずは骨盤周りの筋肉のストレッチから始めていきましょう。

骨盤の前についている筋肉をストレッチ

１、両足をそろえた所から右足を一歩前に出します
２、右膝を曲げ、左股関節の前側が伸びるように腰を落としていきます
３、股関節の前面が伸びて気持ちが良い所で10秒キープ
４、10秒経ったら左右の足を入れ替えて、反対側も同様にします。

ずっと座っていると太ももの前の筋肉は常に短縮した状態になっています。
このストレッチは筋肉を伸ばすと同時にポーズをとるために必要な筋肉がついてきます。

骨盤の後ろについている筋肉をストレッチ

１、椅子に浅く腰掛け、右足を前に伸ばしてかかとをつけます
２、右のつま先を反らせ、右膝の上に手を軽くあてて体を前に倒します
３、身体を倒しながら、背中が丸くならないよう、お腹を突き出すようにしてください
４、腿の後ろからふくらはぎが伸びて気持ちがよい所で10秒キープ
５、10秒経ったら、左右の足を入れ替えて、反対側も同様にします。

背中を丸めると足の後ろ側が伸びないので注意してください。
つま先をできるだけ反らせることで、
太ももの後ろ側からふくらはぎまでが良く伸ばせます。

デスクワーク中も、椅子に座ったまま1時間に1回くらいすると
足の血流が改善されて痛みを予防できると思います。

上半身を伸ばして姿勢を良くするストレッチ

１、胸を突き上げるようにし、顔も斜め上を見るようにします
２、両手を万歳するようにあげて、身体ごとできるだけ後ろにそらせます
３、伸びて気持ちが良い所で10秒キープ
４、10秒経ったら、肩の力をぬいて「ストン」と腕をさげましょう
顔も反らせたところから顎を引くだけにして、首が前に出ないようにしてください