腰痛は今では日本人の国民病といわれていて、ある調査によると、
３０～４０代の過半数にもおよぶ90％の人が腰痛に悩まされているそうです。
参考：腰痛は今や国民病。
昔は腰痛というとお年寄りのものでしたが、
今は中高年から若い人まで幅広い年代層のものになってしまいました。
このことは、単に加齢で腰の筋肉が弱ったり、
骨がもろくなったのが腰痛の原因ではない、という事を意味しています。
以下で腰痛について書きます。
腰痛になる３つの原因
一口に腰痛と言ってもその原因はさまざまです。
ですが、大きく3つのグループに分けることができます。
- 猫背（不良姿勢）による「筋肉の負担増加」
- 腎臓病、十二指腸潰瘍、婦人科系疾患など「内臓系の病気」
- 圧迫骨折や側弯（そくわん）症など「骨・骨格の問題」
これらの内、内臓と骨の病気は素人では治しようがありません。
病院の専門医に診断・治療を受けなければならないからです
ですが、筋肉の負担増加は自分でセルフケアすることで改善できそうですよね。
特に腰の筋肉への負担増加は、猫背の不良姿勢が原因なので、
姿勢を良くすることが一番の改善方法となります。
・・・ですが、
「え？猫背って背中が丸いんでしょ？
なんで腰が関係あるの？」
とお思いになる人もいるかもしれません。
実は背骨や背中の筋肉は腰とつながっています。
その為、腰と背中はお互いに深い関係があり、
猫背から腰痛になったり、逆に腰痛の痛みで猫背になる事もあるのです。
猫背で腰痛がおきる理由は反り腰になるから
先ほど、「背中と腰がつながっている」と書きました。
実は猫背で腰痛が起きている方の姿勢を横から見ると、
背中が丸いと同時に、腰を反らした”反り腰”になって
強いＳ字を描いていることが多いのです。
元々背骨を横から見た時には緩いＳ字を描いているものですが、
そのカーブが強すぎるために腰に強い負担がかかっているのです。
常に大きな負担がかかったままでいる腰の筋肉は、疲労がたまってやがてガチガチに固まり、
固くなった筋肉は血流も悪くなってコリや痛みを生じていくというわけなのです。
これが「腰痛の原因が猫背である」ということです。
※長時間立ちっぱなしでいるとだんだん腰痛がひどくなってくるのも同様の理由です。
さらにいうと、反り腰は骨盤の前傾が原因です。
（前傾とは骨盤が前に傾いてお尻が持ち上がった状態です）
つまり、反り腰とは実は「骨盤のゆがみ」が原因でもあるのです。
反り腰をもとに戻すためには骨盤のゆがみ・前傾も元に戻さなければなりません。
ですが、骨盤の前傾が強い人の場合、
前や横などの骨盤周りの筋肉も同様にガチガチに固まり、
骨盤の前傾をすぐ元に戻すのはちょっと難しいようなのです。
なので、腰痛改善には先ず骨盤周りの固い筋肉をほぐしていく必要があるのです
簡単！すぐできる３つの腰痛改善方法
１、立ったままウエストをもむようにマッサージする
１、両手を脇腹にあてて、筋肉の固い所を探す
２、固い所を見つけたら、”ふにふに”と優しくもみほぐしましょう
３、両手を同時に動かして1分ほど続けます
４、毎日1回行っているとだんだんほぐれてきます。
ウエストのマッサージというと、エステなどでのシェイプアップメニューがおなじみかもしれません。
脇腹の筋肉は骨盤のすぐ上にあって骨盤の動きにも関係しているので、実は腰痛改善にも効果があるのです。
次は、横になったり座ったりして行うストレッチです。
２、仰向けで腰のストレッチをする
１、仰向けで両膝を抱える
２、膝を抱え込みながら身体を丸くする
３、腰の筋肉が伸びるイメージで身体を揺らす
４、毎日１分ずつ継続しているとだんだん腰の筋肉が伸びて、腰痛が楽になってきます。
「腰痛体操」の一つとしてご存知の方もいらっしゃるかもしれませんね。
３、前屈で腰のストレッチ
１、両足を前にのばして座る
２、息を吐きながらゆっくりと前屈する
３、曲がる所まで行ったらそこで10秒キープ
４、体を起こすときもゆっくり息を吸いながら
５、毎日1回継続しているうちにだんだん伸びてきます。
真面目にやろうとするあまり、無理に前屈しようとすると
かえって腰痛が悪化するのでご注意ください！
伸びて気持ちが良い所で「ジッ」とキープしているとだんだん伸びてくるので大丈夫です！
これらのストレッチで腰や骨盤周りの筋肉がほぐれてきたら、
反り腰をなおして姿勢をまっすぐになるようにしていきましょう！
ストレッチをする際の注意点
１、無理なストレッチは禁物
先ほども軽く書きましたが、固くなった筋肉をいきなり伸ばそうとすると
かえって筋肉や筋膜を傷める恐れがあります。
決して、無理に伸ばそうとはしないで、「伸びて気持ちがいい」ところ迄で止めてください。
もし、「痛い」のを我慢してやってもかえって腰痛が悪化してしまいます。
２、お風呂上がりのストレッチが効果的！
ストレッチは、お風呂上がりのストレッチがおススメです。
何故なら、お風呂で温められた筋肉は柔らかくなりますし、
末梢血管も広がって血行もよくなっているからです。
筋肉は固い状態でストレッチするよりも、
柔らかい状態の方が伸びますし、
血行が良いと疲労した筋肉も回復するので、
お風呂上りがおススメなのです。
※ストレッチは一度にたくさんやるよりも無理なく毎日少しずつやるようにしてくださいね。
骨盤を立てて再発防止
マッサージやストレッチで腰痛が改善されたら、
骨盤をまっすぐに立てて再発防止もしましょう。
鏡で横から自分のお尻を見て、
骨盤の前傾で持ち上がっているお尻を下げ、
その姿勢を「体で記憶」するようにしてください。
毎日、マメに鏡でチェックしているとだんだん骨盤の前傾が矯正されてきます。
まとめ・あなたの腰痛を改善するために
腰痛には様々な原因があります。
原因が骨や内臓の病気の場合は専門医の診断・治療が必要ですが、
猫背の不良姿勢の場合には、ストレッチやマッサージで改善できます。
毎日少しずつ継続するとだんだん腰痛が改善されてきます。
腰痛が改善されたら、骨盤の前傾も鏡で矯正して
反り腰も改善すれば腰痛の再発防止にもなりますので、
ぜひ良い状態を維持してくださいね！
小林 篤史
