「反り腰」というのは本来の状態よりも「腰の反りが強い」事を指します。
「反り腰」の人は腰痛にもなりやすいのですが、
それ以外にも”下半身のむくみ”、”ぽっこりお腹”、”でっ尻”・・・、
などの症状がでるので男性より女性にとって切実なお悩みとなっているようです。
「反り腰になる」、または「反り腰がなおらない」という場合、
実はその原因について子供の頃までさかのぼることができる気がします。
それは、子どもの頃教わった「気を付け！」の姿勢なのではないか？というものです。
以下でその原因と対策を書いていきます。
あなたは「気をつけ」を正しくできてますか？
出典：画像・10個のポイントともwikipedeiaより
気を付け
誰もが小学校の朝礼で整列する時に
「気をつけ」や「前へならえ」「休め」
などを習った事があると思います。
その中の「気をつけ」なのですが、
以下の10個のポイントがある事をご存知でしょうか？
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- 両足の踵をつける
- つま先を少し開く
- 両膝をつけて伸ばす
- 腰を伸ばす
- 胸を張る
- あごを引く
- 口を閉じる
- 真っ直ぐ前を見る
- 肘を伸ばす
- 手の指を揃え腿の外側につける
この中の「4､腰を伸ばす」「5､胸を張る」ですが、
私たちはいつの間にか胸を張る事にばかり意識が行ってしまい、
腰を伸ばすことを忘れてしまってはいないでしょうか？
何故そうなるかと言いますと、
胸をはってまっすぐ前を向くようにすると背すじが伸びて気持ちがいいし、
何となく良い姿勢をとれてる気がして、腰の事を忘れてしまうからなのです。
その結果、腰が反る「反り腰」が強くなり、ぽっこりお腹やでっ尻になってしまうようなのです。
つまり、子供の頃に覚えた「気をつけ」の姿勢が正しく出来ていないことが全ての原因だったのです。
「反り腰」の原因は胸のはり過ぎと骨盤の前傾
１、「気をつけ」の時には腰を伸ばす
人の体は強く胸をはるようにすると自然と腰が反ってきます。
逆に腰をそらさないで胸だけはろうとすると非常に苦しく、
体ごと後ろに倒れそうになってしまうと思います。
つまり、自分なりに良い姿勢をとろうと背中を伸ばして、
胸をはろうとすることで、無意識に腰を反らせているようなのです。
これを改善するためには体の力をぬいて、
自然に”胸と腰を伸ばす”ようにすれば良い姿勢になってきます。
（太極拳やヨガではこういう良い姿勢の取り方も指導されます）
とはいえ、残念ながら理屈はわかっても実際にはうまくできない人の方が多いです。
うまくできない理由は長年反り腰でいたために、
体に反り腰のクセが付いてしまっている事です。
反り腰でポッコリお腹やでッ尻になる理由
反り腰で腰が反った状態では、骨盤が本来よりも前傾しています。
その結果、骨盤へのお腹の内臓のおさまりが悪く、
前に出されるようになるためにぽっこりお腹になってしまいます。
また、骨盤前傾だとお尻は持ち上がった”ヒップアップ”のように思われますが、
お尻の筋肉で”ヒップアップ”しているわけではないので、
人によってはゆるんだり垂れ気味になってくることもあります。
その結果、でっ尻状態になるわけです。
また、骨盤の傾きが大きいと股関節を通る血管やリンパの循環もわるくなるため、
足がむくんだり太くなったりしてしまうようです。
５つの反り腰改善方法
では、反り腰の改善方法について具体的に書きます。
➀ストレッチで太ももの前の筋肉を伸ばす（片足10秒ずつ）
反り腰というのは、骨盤が強く前傾している状態でもあります。
骨盤が前傾している時はふともも前側のの筋肉（大腿四頭筋や腸腰筋）が
短縮してガチガチに固まっています。
なので、ストレッチでそれらの筋肉を伸ばすと前傾がゆるみ、反り腰も改善されてきます。
写真のように足首辺りをつかんで太ももの前の筋肉を10秒ほどストレッチで伸ばしてください。
※片足立ちでふらふらする場合は壁につかまるか、
ベッドに寝るなどして危なくないように行ってください。
②腰の筋肉をストレッチする（10秒間）
骨盤が前傾していると、腰の所でお尻を持ち上げている筋肉（脊柱起立筋）も
短縮してガチガチに硬くなっています。
なので、こちらもストレッチしましょう。
腰痛体操の一つとしておなじみのポーズかもしれません。
仰向けに寝て両膝を抱え、体を丸めて10秒間腰の筋肉を伸ばすにしてください。
こうして骨盤の前後の筋肉を伸ばしていくと、
反り腰＝骨盤の前傾も改善されてきます。
④骨盤矯正を受ける
お近くの治療院で、専門家の先生に骨盤の矯正をしてもらう方法もあります。
ただし体には反り腰のクセがついてますので1回受けただけではまた戻ってしまいます。
ある程度体が良い姿勢を覚えるまで継続して通院し、
自宅でも先ほどのストレッチを併用するとより効果的だと思います。
➄自分の姿勢を鏡や写真でマメにチェック
鏡や写真で自分の腰の反り具合と改善具合をチェックしましょう。
「視覚」によって客観的に自分の姿勢をチェックすることで良い姿勢を維持し、
身体に記憶させていくことで反り腰に戻る事は無くなっていきます。
いずれの方法も初めは骨盤が立った姿勢に違和感があると思います。
ですが、毎日繰り返していると正しい姿勢に違和感がなくなり、
逆に反り腰に違和感が感じられるようになってきますのでコツコツ続けていきましょう！
まとめ
反り腰では、「ぽっこりお腹」などの見た目が悪くなるだけでなく、
下半身のむくみや腰痛の原因ともなってしまいます。
反り腰は子供の頃に覚えた間違った「気をつけ」の姿勢が原因で、
直さないでいると反り腰が悪化するだけです。
まずは、正しい「気をつけ」をするようにしましょう。
正しい「気をつけ」の姿勢は、体の力をぬいて胸と腰を伸ばす事です。
そして骨盤の前傾をなおし、骨盤をまっすぐ立てることです。
ガチガチに固まった骨盤まわりの筋肉を伸ばし、
骨盤をまっすぐ立てる姿勢を体で記憶するようにしましょう。
反り腰が直るとぽっこりお腹やでっ尻、腰痛なども自然となおってきますよ！
小林 篤史
