人は誰でも年をとるとだんだん背中が丸くなって猫背になってきます（円背型猫背ともいいます）。
背中だけでなく、顔が前に出たり、肩が前に巻き込んだ猫背もよくありますね（それぞれ、顔出し型猫背、巻き肩・前肩型猫背ともいいます）。
たまに、背中がまっすぐで首の付け根付近で丸くなっている人もいますが、 いずれにせよ加齢により徐々に姿勢は変化していきます。
そういった猫背のような不良姿勢は、見た目が実年齢より老けて見えますし、 慢性的な肩こり・腰痛、胃下垂、膝関節や足首のトラブルの原因にもなります。
なので、早めに姿勢を改善した方がよいのですが、 一般的に高齢者の場合は、若い人よりも大変になってきます。
それは、長年の間に身体に猫背のくせがついてしまっていることと、 体力や身体自体の柔軟性が若い頃よりも低下しているからです。
それでも猫背をなおしたいと、 自分なりにいろいろなやり方をされている 高齢者もいらっしゃいますね。
例えば、自分で体操をしたり、 整骨院で猫背矯正を受けたり、 スポーツジムでトレーニングしたり、という具合です。
スポーツジムと言えば、最近、街では「24時間営業」とか「女性限定」の スポーツジムをよく見かけるようになりました。
実際、そういうところに行っている高齢者も少なくないようです。
その結果、猫背の改善に成功する人もいれば、 なかなか効果がでない人もいるようですが、 何が違うのでしょうか？ 以下で詳しく書きます。
最近のスポーツジムについて
以前はスポーツジムと言えば、かなり広いスペースに充実した設備がありました。
各種トレーニングマシーンに加えてプールや、 エアロビクスやボクササイズのようなエクササイズ、 サウナやシャワーなど豪華なものだったと思います。
トレーナーの方や会員の方々も鍛え上げられたボディで、 男女がカッコイイウェアを着ていてある意味、日常とは別世界です。
一方、最近増えているスポーツジムはそこそこの広さはあると思いますが、 以前のものよりはコンパクトで設備も若干少ないようです。
プールやエクササイズのクラスはほとんどなく、 トレーニングマシーンの種類も限定されているとか。
ただ、その代わり金額もそれなりで会員の方々も ご近所から来ている普通の方が多く、 ウェアも割と普通のスポーツウェアだったりで、 良い意味で庶民的といえるようです。
高齢者にとっては、以前のスポーツジムは敷居が高かったと思いますが、 最近のスタイルのスポーツジムなら通いやすく、 実際、「おばちゃん、おばあちゃんが多い」と、 インターネットの口コミサイトで書かれているのを見たことがあります。
良い意味で庶民的、よい意味で緩いとはいえ、 ちゃんと筋トレとストレッチのプログラムが提供されているので キチンとこなして鏡で姿勢をチェックしていれば猫背の改善もできそうです。
運動やストレッチで猫背が改善される人・しない人の違い
今はインターネットでそうした「女性限定」スポーツジムを見ると、 筋トレやストレッチについて公開されていて、事前に確認ができます。
私も見ましたが、全身の筋肉をバランスよく動かしていて、 普通の人が運動するためには納得できるような内容でした。
なので、ちゃんと教わったように身体を動かし、 鏡で自分の姿勢をチェックしていれば3か月位で猫背も改善可能だと思います。
ですが、実際にはそうなる人とならない人がいるようです。
その違いは、一言でいうと「自己流」になっているかどうか？だと思います。
人間、誰でも好きなことや得意なことは面白いので一生懸命になりますが、 さほど好きでもないことや苦手なことは面白くないのでやりたくありませんよね。
スポーツジムで用意された筋トレやストレッチも同様で、 自分が得意で面白そうなものはどんどんやれますが、 苦手なものや面白くないものはやらないかおざなりになりがちです。
その上、高齢者になると身体の柔軟性も低下してきますので、 うまくできない動きやポーズも若い人より増えてきます。
猫背になっている人の場合、それを形作っているものは筋肉ともいえます。
なので、短縮した筋肉をストレッチで伸ばし、 弱った筋肉はトレーニングする必要があります。 繰り返しになりますが、高齢者は長年の猫背のくせが身体についてしまって 骨格や筋肉の柔軟性が低下します。 よって、必要な筋トレやストレッチがなかなかうまくできないために、 キチンとやらずに自己流になり、形だけマネするにとどまる可能性があります。
高齢者に限らないかもしれませんが、 それでは、猫背は改善されていくわけがありません。
自分の猫背のタイプは骨盤から見ていく
まずは客観的に自分の猫背のタイプを知り、ターゲットの筋肉を知っていきましょう。
その際、身体の中心で背骨の土台である骨盤から見ていかなければなりません。
つまり、骨盤が前に倒れているか（骨盤前傾）、後ろに倒れているか（後傾）をみましょう。
一般に高齢者はお尻が前に滑るようになった骨盤後傾が多いです。
この場合は、腹筋（腹直筋）とふとももの後ろ側の筋肉（ハムストリングス）が短縮しています。
また、逆に前傾している場合は、太ももの前側（大腿四頭筋や腸腰筋）、腰の筋肉（脊柱起立筋）が短縮しています。
よって、それぞれのタイプに応じて、まず短縮した筋肉をストレッチで伸ばします。
その上で前に出た顔や肩の短縮した筋肉を伸ばしていきます。
肩の場合は、胸の筋肉（大胸筋）、顔の場合は首の筋肉（胸鎖乳突筋や後頭下筋など）を伸ばします。
一度、ストレッチで短縮した筋肉を伸ばし、 鏡で正しい姿勢をとっている事を確認したのちに 全身の筋肉をバランスよく筋トレしていくと 少しずつ猫背が改善されていくはずです。
猫背についてはこちらの書籍でより詳しくご覧いただけます。 小林篤史・著『一生曲がらない背骨をつくる 姿勢の教科書(マキノ出版)』
正しいストレッチの方法
骨盤の後傾を改善するストレッチ
１、椅子に座り、右足を前に伸ばします
２、右足のかかとをついて、爪先をそらせます
３、右ひざの上に手を置いて、股関節から身体をゆっくり前傾させます
４、前傾するときはゆっくり息を吐きながら、右膝が曲がらないように注意
５、太ももの後ろ側が伸びて気持ち良い所で10秒キープ
６、10秒経ったらゆっくり身体を起こし、左側も同様にします。
骨盤の前傾を改善するストレッチ
１、壁際に立ち、右ひざを曲げて右足の甲を右手で持ちます
２、両ひざの間があかないようにしながら右手をひいていきます
３、太ももの前側が伸びて気持ちが良いところで10秒キープ
４、10秒経ったら左足も同様にします。
※片足立ちでふらつくときは、空いている側の手を壁につくなどしてください
上半身をのびのびさせるストレッチ
１、骨盤をまっすぐにして立ちます（お尻の穴を真下にむける感じ）
２、両腕を万歳するように上にあげていきます
３、両腕が耳の横あたりに来たら胸も突き上げ、顔も後ろに引いて首の筋肉を伸ばしていきます
４、いっぱいまで腕が上がったところで胸（大胸筋）を開くようにしながら10秒キープ
５、10秒経ったら、両腕を横から「ストン」と脱力しておろし、顔も後ろの位置のまま前を見ます
そのあと、鏡で姿勢をチェックしてよい姿勢を確認し、 身体で記憶するようにしてください。
上半身をのびのびさせるために、健康グッズを使用するのもひとつの手です。
例えば、「背すじのびのび枕」は仰向けに横になったときに腰の下に入れることで、背骨の動きを取り戻す効果があります。
これを1日に1分でも続けることで、次第に背骨の柔軟性がアップし、歪みが取れやすくなります。
ストレッチは、極端な話、週に1回1時間やるよりも 毎日1分3か月継続した方がずっと効果があります。
上記の体操は全部やっても1分程度なので、 ぜひ毎日やってみてください。 その際、狙った筋肉がちゃんと伸びているか？ 終わった時に良い姿勢がとれているか？ キチンと確認することが重要です。
そうでないと、形だけやっただけで効果がありません。
まとめ
高齢者は若い人よりも時間と手間はかかりますが、 猫背を改善することはある程度可能です。
そのために最近増えているスポーツジムを利用するのもよいのですが、 自己流でポーズだけマネしていても効果はありません。
自分の猫背のタイプを知った上でねらう筋肉を見定めたうえで、 スポーツジムも利用してしっかり改善していきましょう。
なお、猫背には骨盤の2タイプの上にさらに４つのタイプに分類できますが、 今回は、４つのタイプにまんべんなく効かせるストレッチをご紹介しました。
詳しくはこちらのサイトもご参照ください、 姿勢の基礎知識
猫背改善の第一歩として、骨盤の歪みを改善するために以下のアイテムもおすすめです。
小林 篤史
