インターネットのグーグルで「猫背」を検索すると、
なんと６５０万件ヒットします。
１００万単位の猫背についての情報が提供されるということは、
それだけ猫背改善について悩む人が多いことの裏返しとも言えるでしょう。
ですが、それらのサイトを見ていると、
中には「これは効果あるのかな・・・？」と疑問に思ってしまうサイトもあります。
以下で詳しく書きます。
猫背は背中や首の部位だけ注目してもダメ
一般の人にとって、猫背は背中が丸いことと顔が前に出ていることを指すようですね。
これを専門用語で、胸椎（胸の骨）の過後弯、頸椎（首の骨）の過前弯のように言います。
前弯・後弯について少し説明すると、
人の背骨は横から見ると、緩いＳ字状になっていて、
首では前弯、胸では後弯、腰でまた前弯しています。
猫背の人はそれが過剰になったり、逆に湾曲が無くなったりしているわけです。
よって、実際には顔が前に出る＝首が前傾してる状態でも、
頸椎は過前弯だけでなく過後弯（ストレートネック）ことがあります。
そんな風に、首や背中が猫背になっていると
素人目にもわかりやすいですよね。
なので、多くの人は一生懸命胸椎を伸ばそうと胸を張ったり、
顔をあげようとしたりしますが・・・
たいてい長持ちせず、元の猫背に戻ってしまいます。
その原因を一言でいうと、「身体に猫背のくせがついている」からなんですが、
もっというと、骨盤や足元がゆがんでしまっているからです。
猫背は身体の土台から見直す
身体の中心にある骨盤や、文字通り足元がゆがんでいたら、
その上に乗っている身体はまっすぐではいられません。
無意識にバランスを取ろうとした結果、猫背になってしまっています。
建物と同じで土台がゆがんだまま上体をまっすぐに立てたとしても、
耐えきれずに直に元の猫背に戻ってしまうのです。
骨盤の歪みとは、大きく分けて過前傾・過後傾のどちらかです。
もともと骨盤は少し前に倒れ前傾しているものですが、
それが過剰になった過前傾だと腰の反りが強くなり、
後ろに倒れた過後傾だと腰から背中全体が丸くなるわけです。
また、傾きが正常でも、左右で腰骨（上前腸骨棘）の
高さが違うようなゆがみもあります。
骨盤のゆがみはさらにガニ股や内股、Ｏ脚に関係してくる上、
足元では外反母趾、内反小指、偏平足、浮指、なども
立ち方に影響するため正しい姿勢をとることを難しくします。
さらに女性の場合、ヒールの高い靴を仕事で履き続けていることも
骨盤の過前傾と猫背の原因になる可能性が高いです。
以上のことから、猫背改善しようという人は、
まず、足元・骨盤から見直す必要があります。
猫背のくせを直すには
足元・骨盤を見直すといっても、
外反母趾のような症状が進んでいる人は、
自分だけで直すことは事実上不可能に近いと思います。
病院や足の矯正に詳しい整骨院などにご相談することをおススメします。
ですが、骨盤のゆがみはストレッチや姿勢矯正ショーツなどで、
ある程度は自分でも改善できると思います。
ただ、身体に猫背のくせがついてしまっている場合には、
それだけではなくもう少し見直すものがあります。
それは、猫背の形で短縮して固まってしまった筋肉群を伸ばすことです。
それをしないでいきなり身体をまっすぐに伸ばそうとしても
長期間の猫背姿勢で固まっている筋肉は素直に伸びてくれません。
あらかじめ、ストレッチなどで動きを出してあげましょう。
また、自分の感覚も猫背に慣れてしまっていると、
良い姿勢に違和感を感じて、逆に猫背の方が楽に感じたりします。
そういった意味での猫背のくせも含めて考えると、一度で終わりではなく
「ある程度の期間をかけて猫背は改善していくもの」だとわかります。
なお、”短縮した筋肉を伸ばすため”には、
筋トレなどよりストレッチがおススメです。
猫背はストレッチで改善！まずは骨盤から！
骨盤の過前傾は太ももの前の筋肉（大腿四頭筋や腸腰筋）が、
過後傾は太ももの後ろの筋肉（ハムストリングス）が短縮していることが主な原因です。
よって、まずはそこの筋肉をストレッチで伸ばしてから、
上体も全体的にまっすぐ伸ばすようにしていきましょう。
太ももの前を伸ばすストレッチ
１、壁などのそばに、両足を肩幅に開いて立ちます。
２、右膝を曲げ、右手で右足の甲をつかみます
３、両膝の間が離れないようにし、太ももの前が伸びて気持ちが良い所で10秒キープ
（ふらつくようなら、壁に左手をついてください）
４、10秒経ったら、左足も同じようにおこなってください
太ももの後ろを伸ばすストレッチ
１、椅子に浅く腰掛け、右膝を伸ばして踵を床につきます
２、右つま先を自分の方に向け、右ひざの上に両手をあてます
３、背中を反らしてお腹を突き出すようにして身体を前傾させ、右太ももの後ろ側を伸ばします
４、太ももの後ろ側が伸びて気持ちが良い所で10秒キープ
５、10秒経ったら反対側も同様にします。
よくお腹を突き出さずに、背中が丸くなっている人がいますが、
それでは太ももの後ろが伸びてこないのでご注意ください。
上半身をまっすぐにするストレッチ
１、足を肩幅に開いて立ちます
２、ゆっくり両手をあげてバンザイをしていきます
３、手がいっぱいまで上がったら胸も斜め上に突き上げるようにします
４、合わせて、なるべく顎が上がらないようにしながら首を後ろに引きます
５、手、胸、首をいっぱいまで伸ばしたところで10秒キープ
６、10秒経ったらその姿勢のまま、身体の力をぬいて手を下ろします
よく「両手を後ろで組んで肩甲骨を寄せる」というストレッチが紹介されていますね。
ですが、実際に身体を猫背にしているのは肩の前側の筋肉です。
短縮した前側の筋肉を伸ばすような動きをせずに、
後ろ側だけ意識しても十分な効果は得にくいので注意が必要です。
ストレッチの後は、鏡でご自分の姿勢が骨盤からまっすぐになっているかチェックし、
今度は”良い姿勢のくせ”を身体につけるようにしていきましょう。
まとめ
インターネットの世界でもさまざまな情報が飛び交っている猫背。
ですが、それらのサイトの中には情報が不十分なものも見られますね。
例えば、足や骨盤についてふれていなかったり、
触れていても骨盤過後傾だけだったりするようなものです。
そうではなく、身体全体から見直すことで、
根本的に猫背は改善されるべきだと思います。
小林 篤史
