猫背になっている姿勢を直そうとした人が、
すぐにやることはたいがい「胸を張る」ことですね。
丸くなった背中を伸ばそうとすると
自然とそういう動作になるのでしょう。
ですが、実際にはかえって
身体に負担がかかってしまい、
腰痛になったり猫背に戻ったりするなど
あまり効果がないようです。
それにはちゃんと理由があり、
身体の仕組みを知ることで
正しい姿勢の作り方もわかってきます。
以下で詳しく書きます。
胸を張ると自動的に腰が反る仕組
先ほど、「胸を張ると腰痛になる」
というような事を書きました。
その理由は、人の身体では胸を張ると
自動的に腰が反った「反り腰」になるからです。
反り腰では腰に過大な負担がかかり続けるために
疲労が蓄積した腰の筋肉がガチガチに固くなり
やがて腰痛を発症するのです。
これは人の身体には、身体が倒れないように
「無意識にバランスをとろうとするセンサー（感覚）」が
あるからそうなってしまうのです。
例えば、床が傾いて斜めになったところに立った時、
そのままだと身体も床に合わせて斜めに筈ですよね？
ですが、実際には無意識に足腰が動いて
斜めになった所でも身体はまっすぐに立っています。
特に何か考えたり、意識しなくても、です。
それが普段の姿勢についても起こっているのです。
反り腰は骨盤が前傾している
反り腰は、同時に骨盤が過剰に前に倒れた（前傾している）姿勢でもあります。
本来、骨盤はまっすぐに立っているのが自然な姿勢です。
それが過剰に前傾しているということは、
「骨盤が歪んでいる」という言い方もできます。
また、骨盤は身体の中心にあって、
上半身と下半身をつなぐ働きもあります。
つまり、骨盤が歪んでしまうと全身に影響が及び、
猫背のような不良姿勢だけでなく、
腰痛や内股などの足の変形も
起こってきてしまうので良くありません。
胸を張っても姿勢を良くできない理由
さらに、自分で胸を張っている姿勢では
通常よりも腰や肩など、身体に力が入っています。
力を入れ続けるという事は不自然なことなので
疲れやすく長続きしません。
長続きしないのでまた猫背に戻ります。
ですが、自分では猫背をなおしたいので
胸を張って反り腰になる事を繰り返していると
だんだんその姿勢が身体に記憶されてしまいます。
胸を張ったままでいると
顔が後ろに倒れて前が見えにくいので
やはり無意識に背中の上部や首も前に出てきます。
その結果、かえって猫背が悪化してしまいます。
正しい姿勢の作り方は骨盤から始める
上記の理由から、
正しい姿勢を作るためには、
胸を張ることは間違いだといえます。
正しい姿勢の作り方とは、まず反り腰になった骨盤をまっすぐ立てて、
その上で背すじや首もまっすぐにしていくことです。
そして正しい姿勢が作れたら鏡などで自分の目で確認し、
身体で記憶してくせをつけるようにしてください。
骨盤をまっすぐに立てるためには、
胸を張る時に力を入れていた動作とは逆に
身体の余計な力を抜いてストレッチをすることがおススメです。
骨盤が前傾して反り腰になっている時には、
腰の筋肉（脊柱起立筋）や太ももの前の筋肉
（大腿四頭筋や腸腰筋）に力が入って、
固く短縮しています。
よって、それらの筋肉をストレッチで伸ばしてから
上半身もまっすぐに伸ばしていきましょう！
骨盤をまっすぐに立てるストレッチ
太ももの前を伸ばすストレッチ
１、壁などのそばに、両足を肩幅に開いて立ちます。
２、右膝を曲げ、右手で右足の甲をつかみます
３、両膝の間が離れないようにし、太ももの前が伸びて気持ちが良い所で10秒キープ
（ふらつくようなら、壁に左手をついてください）
４、10秒経ったら、左足も同じようにおこなってください
腰を伸ばすストレッチ
１、足を肩幅に開いて立ちます
２、身体の力を抜いて上半身を前に倒します
３、腰が伸びていることを感じた所で10秒キープ
４、10秒経ったら身体を起こします
「腰を伸ばすこと」が目的なので
床と手の間が離れていても全くかまいません。
身体を前に倒したときは、
頭や腕の重さで腰が伸びるようにするとよいです。
ちなみに自分の頭や腕の重さを感じられる、
ということは身体から余計な力が抜けている証拠です！
よって、腰の力も抜けてきやすいです。
このストレッチの後に続けて腰を反らすことで、
背骨全体が動きやすくするやり方もあります。
上半身をまっすぐにするストレッチ
１、足を肩幅に開いて立ちます
２、ゆっくり両手をあげてバンザイをしていきます
３、手がいっぱいまで上がったら胸も斜め上に突き上げるようにします
４、合わせて、なるべく顎が上がらないようにしながら首を後ろに引きます
５、手、胸、首をいっぱいまで伸ばしたところで10秒キープ
６、10秒経ったらその姿勢のまま、身体の力をぬいて手を下ろします
ﾊﾞﾝｻﾞｲで身体伸びている間は
無理に力を入れて胸をはらないよう、
注意してください。
あくまで全体的にのびのびと、
気持ちよく行う事が大事です。
ストレッチの後は、鏡でご自分の姿勢が骨盤からまっすぐになっているかチェックし、
今度は”良い姿勢のくせ”を身体につけるようにしていきましょう。
まとめ
猫背を直す時、つい目についた所から
やってしまいたくなります。
例えば、今回とりあげた
「胸を張る動作」みたいなやり方ですね。
ですが、それではかえって猫背は悪化します。
身体の土台の部分から、身体の余計な力をぬいて、
のびのびとストレッチをする方が
正しい姿勢を作ることができます。
なかなか猫背が直らない、
とお悩みの方は一度お試しください。
小林 篤史
