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猫背の種類

スマホ首を解消する方法と3つの効果的なストレッチ

スマホ首はスマホが原因とは限らない

「日本人には猫背が多い」
みたいなことがいわれてるようです。

猫背は見た目がだらしなく見えたり
実年齢より老けて見えることもあって、
特に女性はなおしたい人が多いのではないでしょうか。

ちなみに猫背という言葉は、
「ネコのように背中が丸い」
人のことを指す言葉ですよね。

ですが、実際には背中だけでなく
顔も一緒に前に出ていた、
首の部分も関係していることが多いのです。

「首猫背」という言葉も出てきて
さらに「スマホ首」という言葉まで
インターネットや雑誌などの
メディアで目にするようになりました。

確かに、スマホの普及と長時間使用で、
顔が前に出ている人は多いようです。

ですが、必ずしもスマホだけが原因とは限りませんし、
首の部分だけの問題でもありません。

もっと根本的なところから
姿勢を見直していく必要があります。

 

猫背・首猫背とは?

猫背は猫が背中を丸くしていることが語源

猫背は猫が背中を丸くしていることが語源

先ほど、「猫背は顔も前に出ている」
というふうに書きました。

実際に大辞泉という辞書をひくと
以下のように書かれています。

>首をやや前に出し、背を丸めた姿勢。
>また、そのような身体つき

背中の丸いことを専門用語を使って表現すると、
生理的湾曲以上に胸椎の後弯が伴ったもの
といういい方もできますね。

そこで、私も所属している
一般社団法人 日本施術マイスター養成協会(以下、協会)の
猫背の定義もあげてみます。

  • 胸椎の後弯
  • 肩が前方に出てきている
  • 頸椎過前弯もしくは後弯を伴う

胸椎つまり背骨と、頸椎つまり首は同じですが、
肩の部分も含めてとらえています。

今回は首がテーマなので、
肩についてはこちらの記事をご参照ください。

参考:スマホ肩で起こる4つの症状と2つの改善方法とは?

顔出し型猫背

顔出し型猫背

話を元に戻しますが、
顔が前に出て首(頸椎)が前傾した猫背を
協会では、「顔出し型猫背」と呼んでいます。

出典:一般社団法人 日本施術マイスター養成協会
ですが、一般には前述したように、
「首猫背」さらに「スマホ首(スマホっ首)」
とも言われていますよね。

そして、首が前傾した状態が長期間続くと
頸椎のカーブにも歪み生じてきて、
過後弯でまっすぐに近くなったものを
「ストレートネック」とも呼んでいます。

普通の人はおそらく猫背というと
”見た目が悪い”程度に感じられているかもしれません。

ですが、「ストレートネック」というと
急になにか病気のリスクみたいなものを
感じて危機感をもたれないでしょうか?

 

ストレートネックは放置すると危険

ストレートネックは放置すると危険

実は、ストレートネックの人は、
首・肩のコリをはじめ、
頭痛、吐き気、めまい、てのしびれや
自律神経失調症まで起こすリスクがあります!!

よって、顔出し型猫背は健康面からも
早く改善した方がよいといえます・・・

 

顔出し型猫背になる原因

顔出し型猫背に限らず、
猫背になる人には共通する原因があります。

(つまり、「スマホ首」だからといって、
スマホばかりが原因とはいえません)

例えば、こんな感じです。

  • 勉強などのデスクワーク
  • パソコンなどの事務作業(特にノートパソコン)
  • スマホの長時間使用
  • 骨盤の位置
  • 胃腸などの内臓系のトラブル
  • 心理的要因
ノートパソコンは特に猫背になりやすい

ノートパソコンは特に猫背になりやすい

確かにスマホの長時間使用は控えたり、
顔の高さに挙げて使った方が良いですが、
スマホはあくまでいくつかある原因の一つです。

もっと生活全体を見直していきましょう。

それと、自分では良い姿勢のつもりで
”胸を反らせている”ような人を見たことはないですか?

胸をそらせているという姿勢では、
上体(上半身)がやや後ろに倒れていますよね。

上体が倒れたままだと顔も上を向いてしまって前が見えません。

 

自分では良い姿勢のつもりで首猫背になっていることも・・・

自分では良い姿勢のつもりで首猫背になっていることも・・・

前を見るために無意識に首が前傾して顔が前に出た
「顔出し型猫背」になってくる・・・というわけです。

普段の生活で自然と前のめりで猫背になるだけでなく
姿勢を良くしているつもりで顔出し型猫背に
なっていることもあるのでご注意ください。

猫背は身体全体でみていく必要がある

デスクワークなどで集中しているうちに
身体が前のめりになって猫背になる時、
身体の土台である骨盤も関係してきます。

正しい姿勢では骨盤はまっすぐ立っていて、
骨盤がまっすぐ立っている状態では
猫背になることは難しいです。

つまり、猫背になっている時は
骨盤も一緒に前傾や後傾していることが多いのです。

よって、顔出し型猫背を含めた猫背を改善する際には、
骨盤をまっすぐ立てるよう見直す必要があります。

骨盤をまっすぐ立てた上で、
上体もまっすぐにし、
最後に顔が身体の真上に乗るようにしていきます。

猫背はストレッチで治すのがおススメ

猫背はストレッチで直すと無理がない

猫背はストレッチで治すと無理がない

骨盤を立てるとか背すじをまっすぐにする、
という場合、ストレッチがおススメです。

なぜなら、まずは猫背でガチガチになった身体は
ストレッチでのびのびと伸ばし、
それからまっすぐな正しい姿勢をとれるようにした方が
無理がないからです。

一方、猫背を治すとする場合に、
「姿勢矯正ベルト」の使用が考える人もいますよね。

猫背で固まった身体をベルトの力で強制的に伸ばすことは
身体にとってかなりストレスになるので継続しにくく、
また、顔出し型猫背のような首の猫背には効果が期待できません。

筋トレは猫背が悪化するリスクも!

筋トレは猫背が悪化するリスクも!

その他に「筋トレで体幹をまっすぐ立てる」という方法を
紹介しているインターネットサイトもありますね。

ですが、猫背でガチガチに固まっている身体のまま
筋トレをしてしまうと猫背の上に筋肉がのり、
かえって猫背が悪化するリスクがあるのでオススメできません。

最近は、”履くだけ”で姿勢が良くなるショーツや
シューズもあるのでそういったグッズを
ストレッチを合わせて使う方がよさそうではありますね!!

骨盤の前傾・後傾を整える3つのストレッチ

骨盤の過前傾は太ももの前の筋肉(大腿四頭筋や腸腰筋)が、
過後傾は太ももの後ろの筋肉(ハムストリングス)が短縮していることが主な原因です。

よって、まずはそこの筋肉をストレッチで伸ばしてから、
上体も全体的にまっすぐ伸ばすようにしていきましょう。

太ももの前を伸ばすストレッチ

骨盤前傾を直すストレッチ

骨盤前傾を直すストレッチ

1.壁などのそばに、両足を肩幅に開いて立ちます。
2.右膝を曲げ、右手で右足の甲をつかみます
3.両膝の間が離れないようにし、太ももの前が伸びて気持ちが良い所で10秒キープ
(ふらつくようなら、壁に左手をついてください)
4.10秒経ったら、左足も同じようにおこなってください

太ももの後ろを伸ばすストレッチ

骨盤後傾を直すストレッチ

骨盤後傾を直すストレッチ

1.椅子に浅く腰掛け、右膝を伸ばして踵を床につきます
2.右つま先を自分の方に向け、右ひざの上に両手をあてます
3.背中を反らしてお腹を突き出すようにして身体を前傾させ、右太ももの後ろ側を伸ばします
4.太ももの後ろ側が伸びて気持ちが良い所で10秒キープ
5.10秒経ったら反対側も同様にします。

よくお腹を突き出さずに、背中が丸くなっている人がいますが、
それでは太ももの後ろが伸びてこないのでご注意ください。

骨盤のゆがみを整えたら、
次は上半身のストレッチで
正しい姿勢がとれるようにしましょう!

 

上半身から首をまっすぐにするストレッチ

上半身から首をまっすぐ伸ばすストレッチ

上半身から首をまっすぐ伸ばすストレッチ

1.足を肩幅に開いて立ちます
2.ゆっくり両手をあげてバンザイをしていきます
3.手がいっぱいまで上がったら胸も斜め上に突き上げるようにします
4.合わせて、なるべく顎が上がらないようにしながら首を後ろに引きます
5.手、胸、首をいっぱいまで伸ばしたところで10秒キープ
6.10秒経ったらその姿勢のまま、身体の力をぬいて手を下ろします
特に手を下ろすときに一緒に顔が下を向かないようにしてくださいね!

ストレッチが終わったら鏡で自分の姿勢が良くなっていることを確認し、
身体で記憶するようにしてください。

すぐにはできなくても毎日繰り返していると
だんだん身体に正しい姿勢のくせがついてきます。

まとめ・スマホ首は土台から改善

スマホ首とは顔出し型猫背のことです。

そして、顔出し型猫背は、
スマホだけが理由でなるとは限りません。

もっと普段の生活全体と
その中で骨盤を始めとした
身体全体も見直していきましょう!

特に顔出し型猫背の結果、
ストレートネックになったりすると
辛い症状が出るリスクもあるので、
ぜひ良い姿勢へと改善なさってくださいね!

 

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