猫背の4タイプを骨盤から矯正する2つの方法!!

猫背というと昔は「背中が丸い」”だけ”のイメージでした。
もっというと、お年寄りの「腰が曲がってる」イメージです。

ですが、今は背中が丸いだけではなく、首が前傾して顔が前に出た「首猫背」や、
肩が前に巻き込んた巻き肩なども猫背のイメージに含まれてきています。

それらの猫背をなおそうとする場合、
例えば背中が丸い猫背なのか、
顔が前にでている猫背かなどによって
当然猫背をなおす部分も変わってきます

肩が前に巻き込んでいる人に対して、
いくら背中をまっすぐにするようにさせても
肩の位置はかわらないですよね。

そこで、猫背をタイプ別に分類し、
・あなたの猫背のタイプはどれなのか？
・それはどうやって改善するのか？
を書いていきます。

猫背の４タイプとそれぞれの特徴と原因

猫背のタイプはその施術家の先生や治療院によって分類の仕方がかわってくるようですが、
それは、猫背のタイプ分類が公式に統一されたものではないからです。

ここでは比較的わかりやすいと思われる上半身を４つに分類したものをご紹介いたします。
鏡や写真でご自分の姿勢がどれにあてはまるか、ご確認ください。

１、背中がこりやすい円背型猫背

一般的な猫背で、背中の上の部分で背骨（脊椎）が丸まってしまうタイプです。
背中の中央部から丸くなる人と、もっと上の部分（胸椎の上部）で急激に丸くなる人がいます。
このタイプは、背骨（脊椎）を構成する一つ一つの骨の動きが悪くなっている傾向があります。

猫背の状態で背骨の周りの筋肉や靱帯がガチガチにかたまっているわけです。
丸くなった状態で固まっている背中は、こりやすくなります。

円背型になる原因

円背型は、基本的に骨盤のゆがみ（前傾・後傾）が原因でなります。

ですが、人によってはそれ以外に、
喘息（ぜんそく）や狭心症など胸の病気で自然と背中が丸まる事、
「自信がない」というメンタル面などさまざま事も考えられます。

２、四十肩のリスクがある前肩型猫背

横から見た時に、肩が前方に巻き込んでいるタイプです。
（さらに横方向と縦方向の両方の巻き込みのタイプもあります）

肩甲骨が前にスライドしているために、可動域がせまくなり、
バンザイをすると両手が頭の横まであがりません。

可動域がせまいので、四十肩・五十肩の原因にもなりやすいです。

野球や水泳などの肩を大きく回すスポーツをやっている人が
前肩型の猫背になると、肩を傷めるリスクがあります。

前肩型になる原因

デスクワークで、長時間腕を前に出して使っていたり、
両手でスマホを操作しているうちに自然と肩が前に出てきます。

前肩型は、その姿勢がクセになってしまった状態です。

３、首に負担がかかる顔出し型猫背

顔が前に出ているタイプですが、１の円背型と同時になっていることも多いです。
首（頸椎）が前方に傾斜して、ストレートネックになっている人も少なくありません。

横から見ると顎が出ていて、後頭部と首の境がつまって（短縮して）見えます。
この状態だと、後頭部にある自律神経の中枢（間脳）が影響をうけて、
自律神経の働きが乱れてしまいます。

自律神経は、”緊張”の交感神経と”休息”の副交感神経が
シーソーのように交代で働くのが本来なのですが、
この働きが乱れると常に交感神経が優位に働くことになります。

そうすると、いつも体が緊張状態におかれるために、
心もイライラした状態になってしまうのです。

また、約５ｋｇあるという頭の重さを斜めになった状態で常に支えているために、
首の骨や筋肉には強い負担がかかり、首のコリや頭痛を起こします。

顔出し型になる原因

長時間のデスクワークで集中するうちに無意識に顔が前に出たり、
目が悪い（近視）人がよく見ようとしてやはり無意識に顔が前に出てなります。

その他、お年寄りで耳が遠くなったたために、よく聞こうとして顔が前に出るパターンもあります。

４、３つが合体した首無し型猫背

首が両肩の間で埋もれてしまったようになり、
短く見えたり見えづらくなっているタイプです。

円背型、前肩型、顔出し型が合体した複合型ともいえ、
４つの中でもっとも重症です。

両肩の筋肉（僧帽筋）がかぶさって、首が無いように見え、
首の骨のカーブもふつうよりキツクなります。
（カーブの方向は後ろに反るタイプが多いです）

首の骨が反った「反り首」は、神経に負担がかかるために
肩や腕にシビレがでたり頸椎症になるリスクも高いです。

首無型になる原因

原因はさまざまで、

生まれつき首の骨が1個少ない
極端な”いかり肩”になっている
（亀のように）首の骨のカーブが普通より極端なために短く見える

などが考えられます。

猫背のタイプ別改善方法

なお、それぞれのタイプごとに改善方法を書いていきますが、
２つないし３つが同時に出ている複合型の場合、改善方法も同時に複数行ってください。

１、円背型の矯正方法

姿勢＝背骨の土台である骨盤の矯正

家でもビルでも建物は土台がまっすぐでないと
傾いたりゆがんでしまいますよね？

実は円背型で背中が丸くなっている場合にも、
骨盤が前や後ろに傾いているために
上半身が倒れないようバランスを取ろうとして
そうなっていることが多いのです。

なのでまず骨盤をまっすぐにしてからでないと、
いくら背中をまっすぐにしても、またすぐに猫背に戻ってしまいます。

そこで、背中の丸みを矯正する時にも
まず土台である骨盤から矯正していきましょう。

円背型猫背の人の骨盤の角度は

前に傾いている（前傾）のか？
後ろに傾いている（後傾）のか？

この２つのどちらかになっています。

骨盤が前傾している場合は、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋や腸腰筋）、
後ろに後傾している場合には、太ももの後ろの筋肉（ハムストリングス）が
短縮して固くなり、骨盤の傾きをロックしています。

なので、それぞれの筋肉をストレッチで伸ばし、
骨盤を真っ直ぐに立てられるようにしましょう！

骨盤が前傾している人向けストレッチ

１、立った姿勢から左足の甲を左手で持つ
２、後ろに引き挙げ、太ももの前を伸ばして10秒キープ
３、反対側も同じように行う
※もしふらつく時は、壁などにつかまって行ってください。

骨盤が後傾している人向けストレッチ

１、座った状態で片足を伸ばす
２、無理に力を入れないようにして膝の上を押さえ、
足の後ろ側を伸ばして10秒キープ
３、反対側も同様に行う

骨盤を真っ直ぐに立てる

太ももの前後の筋肉を筋肉をストレッチで伸ばしたら、
骨盤をまっすぐに立てましょう。

やり方は、「尾骨」というお尻にある骨を真下に向けるようにします。
（お尻の穴を下に向けても良いです）

ストレッチは毎日1回行うようにしてください。
骨盤を立てる方は、体が記憶してクセがつくまで
1日の中で何回かマメに行ってください。

円背を矯正するストレッチ

バスタオルを丸めたものを縦に背骨にあてて、
そのまま１~2分間、仰向けに寝てください。
（ストレッチポールを使うイメージです）

その際、背中に痛みを感じないようなら
両手でバンザイするとより効果的です。

※初めのうちはまだ背中の筋肉が硬い為背すじが伸びないかもしれませんが、
3日~1週間ほど毎日続けていると伸びてきます。

２、前肩型の矯正方法

前に巻き込んだ肩甲骨を元の位置に戻します。

１、両手を肩の高さにあげ、肘を直角に曲げます
２、肩関節を軸に、両手を上から後ろに回します
３、胸も開いて、いっぱいまで手を後ろに回したら10秒キープ
４、10秒経ったら、その場で脱力して「ストン」と手を下します

毎日1回行ってください。

※初めのうちは肩の筋肉も
ガチガチに固まっていて伸びないかもしれません。

その場合は、先に肩を大きくまわして前後の筋肉を
ゆるめてからやるとだんだん伸びてきます。

※男性の場合、肩を回す体操を指導すると、
よく肩の筋肉に力が入って、小さく早く回してしまいがちです。
それでは、ますます筋肉が固まってしまうので
そうならないようご注意ください。

３、顔出し型の矯正方法

顔が前に出ているので、前後の筋肉のみ注目しがちですが、
意外と横の筋肉（中斜角筋）も固くなって首の位置をロックしています。
そのため、首全体を緩めましょう。

１、自分の頭の重さで首の横を伸ばして10秒キープ
２、左右やったら前後も同様に頭の重さで筋肉を伸ばす。
※腕の力で無理に伸ばすと、かえって筋肉やスジ（靱帯）を
傷めて危険ですのでご注意ください。